¿Cómo puede saber si su espalda está recta o no? Para hacer esto, basta con apoyarse firmemente contra la pared, manteniendo la cabeza recta y presionando la parte posterior de la cabeza contra la superficie. Es necesario bajar las manos. Habiendo aceptado esta posición, se debe pedir a una de las personas cercanas o amigos que coloque la palma de la mano entre la pared y la zona lumbar. Con la espalda recta, la mano debe pasar libremente. De lo contrario, debería pensar en la corrección de la postura.
No solo la apariencia, la belleza de una persona, sino también el correcto funcionamiento de los órganos depende de una espalda recta. El dolor lumbar puede complicar la vida. Pero muchos problemas se pueden evitar haciendo ejercicios de postura. Se pueden realizar tanto en casa como en gimnasios.
Si no hace ejercicio, no cargue los músculos de la espalda, estos comenzarán a perder flexibilidad gradualmente, lo que conducirá a su debilitamiento. Un estilo de vida sedentario y una actividad física mínima solo acelerarán todo el proceso. ¿Qué ejercicios pueden ayudarlo a evitar problemas de espalda?
¿Por qué se deteriora la postura?
Hay muchas razones para la curvatura de la columna, no solo las lesiones. Muy a menudo, los trastornos posturales comienzan a una edad temprana. Los problemas de espalda pueden deberse a enfermedades hereditarias, un lugar incómodo para dormir, un estilo de vida sedentario y el uso de mochilas y bolsas principalmente en un hombro. En las niñas, la postura puede verse alterada si solo caminan con tacones. Y por supuesto lesiones.
Los problemas de espalda son más comunes en los niños. Y esto se debe al hecho de que se produce el desarrollo de la columna vertebral y los músculos elásticos se deforman más rápido. Pero los ejercicios de postura son más efectivos si se realizan a una edad temprana.
Consejos generales
Los ejercicios de espalda pueden variar según la edad. Es mejor consultar con especialistas, y ellos podrán elaborar un programa de capacitación óptimo. No te olvides de la regularidad de las clases. Para corregir su postura, deberá realizar los ejercicios durante más de un mes.
Hay algunas pautas generales
- Calienta bien durante 10 minutos antes de comenzar tu entrenamiento.
- El programa de entrenamiento debe incluir no solo ejercicios para la postura, sino también para los músculos de la prensa, el cuello y los hombros.
- Se recomienda aumentar gradualmente la intensidad del proceso de entrenamiento para evitar problemas más graves.
- Es necesario comenzar a entrenar solo una hora después de una comida.
- No tienes que entrenar todos los días. Los músculos necesitan descansar y repararse.
Cuando no puedes hacer ejercicio
Los ejercicios de corrección de la postura no siempre son efectivos y útiles. Antes de comenzar el proceso de capacitación, debe averiguar si existe alguna contraindicación. Entre ellos cabe destacar:
- Problemas con la columna y el sistema musculoesquelético en la etapa aguda.
- Si tiene enfermedades autoinmunes.
- Con infecciones respiratorias agudas y alta temperatura, es mejor rechazar el entrenamiento.
- No se recomienda tener problemas con la presión arterial (demasiado alta o, por el contrario, baja).
- El ejercicio no es deseable para el aneurisma aórtico y el tumor maligno.
Entrenamiento en casa
Los ejercicios de corrección de la postura se pueden realizar en casa. Si haces gimnasia especial a diario, los resultados se pueden ver en una semana. Será más fácil mantener la espalda recta y habrá ligereza y facilidad en sus movimientos.
Ejercicio 1: fortalece los músculos de la espalda. Es necesario ponerse de pie, bajar los brazos a lo largo del cuerpo. Mantén la cabeza recta. En esta posición, comience a acercar los omóplatos lo más cerca posible. Coloque los hombros hacia atrás. El ejercicio debe realizarse de 3 a 5 veces, permaneciendo en el estado final durante 15 segundos.
Ejercicio 2: Músculos del trapecio: este ejercicio de enderezamiento de la postura no solo aliviará el dolor, sino que también aliviará la tensión en el cuello. Se requiere pararse derecho, bajar los brazos a los lados y relajarlos. Después de eso, comience a levantar un hombro lo más alto posible y luego el otro. En la posición final, debe permanecer entre 10 y 15 segundos. El número de repeticiones es 5-7.
Ejercicio 3: Aumente la flexibilidad. Para realizar el ejercicio de prevención de la postura, necesitará una pelota o algún tipo de objeto pesado (juguete o almohada). Tome la cosa en sus manos y levántela, doblando la parte baja de la espalda tanto como sea posible. En este caso, los brazos deben estar rectos. No necesitas succionar tu cuello. Después de eso, debe regresar a la posición inicial y, sin detenerse, inclinarse hacia adelante, tocando el objeto contra el piso. El ejercicio debe realizarse sin problemas 3-4 veces.
Ejercicio 4: No olvide los lados. Necesitas levantarte. Doble su mano derecha y colóquela detrás de su cabeza, tocando su cuello. El izquierdo debe llevarse detrás de la espalda y elevarse hasta los omóplatos. Debes intentar conectar tus manos entre sí, o al menos tocarte los dedos. En la posición final, se requiere permanecer entre 10 y 15 segundos, después de lo cual se deben cambiar las manos.
Ejercicio 5: gato. Ponte a cuatro patas y apoya las palmas en el suelo. Mientras inhala, doble la espalda baja y manténgala en un estado similar durante 10 segundos. Al exhalar, redondee la espalda. Este ejercicio debe repetirse de 15 a 20 veces. Debe realizarse solo debido a la desviación en la región espinal.
Ejercicio 6: barco. Acuéstese boca abajo, junte las manos por detrás. Debe intentar juntar los omóplatos tanto como sea posible y cruzar las piernas. Levanta el pecho y las piernas. El abdomen y la pelvis deben permanecer en el suelo. En la posición final, debe permanecer entre 20 y 40 segundos. El número de repeticiones es de 3 a 4. Para los principiantes, este ejercicio puede ser difícil, por lo que debe simplificarse levantando solo el pecho.
Ejercicio 7: tabla. En caso de mala postura, el ejercicio puede resultar bastante efectivo. Es necesario tomar una posición acostada, apoyando las palmas de las manos en el suelo. El cuerpo debe permanecer recto y en forma durante todo el proceso de entrenamiento. En la posición aceptada, debe permanecer entre 30 y 60 segundos. Los atletas más experimentados pueden aguantar la barra por más tiempo.
Conclusión
Una postura uniforme tiene un efecto beneficioso sobre la salud y la resistencia del cuerpo. Hay una gran cantidad de ejercicios con los que puedes mantener los músculos de la espalda en buena forma. Sin embargo, el resultado dependerá en gran medida de la actitud de la persona hacia el entrenamiento.
