Estirar las piernas es una parte importante de cualquier programa de ejercicios. Esto hace que el cuerpo sea más flexible, mantiene una buena postura y reduce el riesgo de daño de ligamentos y músculos. El estiramiento correcto fortalece las articulaciones y las hace móviles. Entonces, ¿cómo estiras los músculos de las piernas más rápido?
Es necesario
- - estera
- - silla.
Instrucciones
Paso 1
Antes de comenzar a estirar, debe calentar. De lo contrario, te resultará difícil realizar una serie de ejercicios con la amplitud deseada. Para calentar, patear, saltar, ponerse en cuclillas o pedalear en una bicicleta estática. Todo esto ayudará a mejorar la circulación sanguínea, respectivamente, mejorará el suministro de oxígeno al tejido muscular.
Paso 2
Toma la posición inicial para el primer ejercicio. Para ello, coloque una alfombra en el suelo y acuéstese boca arriba, junte las piernas y levántelas, manténgalas rectas. Empiece a abrir las piernas lentamente hasta que sienta molestias. Permanezca en esta posición durante medio minuto, relájese. Después de que las piernas estén más o menos acostumbradas, aumente la amplitud de la extensión de la pierna.
Paso 3
Coloque una silla frente a usted y coloque una pierna estirada y recta en la parte posterior. Inclínese hacia adelante tanto como sea posible, no arquee la espalda. Bloquea la pose, luego haz lo mismo con la otra pierna. Este ejercicio estirará la zona lumbar y los isquiotibiales. Si no puede levantar las piernas alto, use un taburete o mantenga su pierna en el asiento en lugar de en el respaldo de la silla. Aumente la altura gradualmente.
Paso 4
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Estire una pierna y comience a levantarla lentamente, jálela lo más cerca posible de usted. Si le resulta difícil mantener la pierna en peso, puede sujetarla por el muslo o la pantorrilla. En este caso, la rodilla no debe estar doblada, repita el ejercicio con la otra pierna.
Paso 5
Siéntese en la colchoneta con las rodillas separadas y los pies juntos. Enderece la espalda y contraiga el estómago, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un tirón en la parte interna del muslo. Enderece e intente extender las rodillas lo más posible para que toquen el suelo. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Paso 6
Ponte de pie, mantén el cuerpo erguido, da un paso adelante con el pie (lo más lejos posible), fija la posición. Al mismo tiempo, la segunda pierna debe permanecer recta (no la doble por la rodilla). Mientras continúa manteniendo esta posición, agáchese lentamente para que la rodilla de la pierna estirada pueda acercarse o tocar el suelo. Repita con la otra pierna, este es un gran estiramiento para los músculos pélvicos y de la pantorrilla.
