El jogging es sin duda uno de los tipos de actividad física más beneficiosos y efectivos. Sin embargo, para que no dañe la salud, uno debe acercarse a él sabiamente. Para empezar, debe aprender a dedicar suficiente tiempo al calentamiento para no lesionarse mientras corre y reducir la carga en el corazón.
Instrucciones
Paso 1
Calentar antes de correr es importante por muchas razones. Primero, los músculos del cuerpo precalentados y estirados son mucho menos susceptibles a estirarse mientras se corre. Lo mismo se aplica a las articulaciones: se vuelven menos flexibles, lo que significa que se minimiza la posibilidad de lesiones durante el entrenamiento.
Paso 2
En segundo lugar, promueve la redistribución de la sangre, es decir, su salida del intestino a los músculos esqueléticos. Gracias a esto, entra más oxígeno, lo que significa que aumenta la resistencia del cuerpo.
Paso 3
En tercer lugar, el calentamiento tiene un efecto beneficioso sobre el trabajo del corazón. Si lleva gradualmente la frecuencia de sus latidos a la zona objetivo, la carga en el corazón no será tan alta. Esto es especialmente importante para los principiantes o antes de un entrenamiento largo e intenso.
Paso 4
Para calentar, es útil comenzar simplemente caminando rápidamente durante 5 minutos. Entonces definitivamente debes estirar los músculos de todo el cuerpo, comenzando por el cuello y terminando con la pelvis. Para hacer esto, puede girar la cabeza, hacer movimientos de mano elementales y agacharse en todas las direcciones. Dado que casi todo el cuerpo está involucrado durante la carrera, está mal estirar los músculos solo en las piernas.
Paso 5
Después de eso, puedes comenzar a calentar tus piernas. Para empezar, debes realizar gimnasia articular, realizando movimientos circulares con las caderas, pantorrilla y pie. Esto estirará las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo.
Paso 6
Luego, debe pararse frente a la pared, retroceder unos pasos y separar las piernas a la altura de los hombros. Después de eso, debes apoyar las manos en la pared y tirar de las piernas hacia atrás, manteniéndolas en el punto máximo durante 10 segundos. Luego se debe repetir lo mismo, ayudando con los brazos a tirar aún más de los músculos.
Paso 7
Después de eso, tire de las rodillas hacia el pecho. Nuevamente, usando tus manos. Todos los movimientos deben realizarse lentamente, tratando de mantener una respiración uniforme. El orden debe ser el siguiente: estiramiento, sujeción y relajación. Es recomendable repetir al menos 10 veces.
Paso 8
El siguiente ejercicio son las estocadas hacia adelante. En este caso, cada vez debes ponerte en cuclillas cada vez más bajo. Luego, debe sentarse sobre una pierna, poner la otra a un lado y luego transferir su peso al opuesto.
Paso 9
Finalmente, se debe realizar un estiramiento de los isquiotibiales. Para hacer esto, debe estirar una pierna hacia adelante y ponerla sobre una superficie. Y luego estire todo el cuerpo hasta el calcetín, tratando de bajar la cara lo más bajo posible hasta la rótula.
