Por muy molesto que parezca, es imposible hinchar las rodillas. La rodilla es una articulación, no contiene tejido muscular que pueda bombearse. Por el contrario, el aumento de la carga puede provocar lesiones, desgaste prematuro del menisco, reducción del líquido articular y otros problemas. El único consejo para quienes quieren fortalecer sus rodillas es trabajar los ligamentos y músculos adyacentes a la articulación de la rodilla.
Es necesario
- - Fitball de tamaño mediano.;
- - zapatos para correr;
- - soporte estable.
Instrucciones
Paso 1
Haz un ejercicio sencillo para calentar. Párese derecho, doble ligeramente las rodillas y agarre las rótulas con las manos, rote las rodillas juntas al mismo tiempo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. No separe las rodillas mientras se mueve. No ponga las manos sobre las rodillas. Realiza 10 rotaciones en una dirección y en la otra. Luego, separe las piernas al ancho de los hombros y continúe rotando las rodillas, sosteniendo las rótulas con las manos. Trate de mantener las rodillas paralelas.
Paso 2
Párese con la espalda contra la pared. Coloque una bola de ajuste de tamaño mediano entre su cintura y la pared. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y aleje ligeramente los pies de la pared. Deberías estar como apoyado contra la pelota. Baje los brazos libremente. Inhale lentamente, baje el cuerpo hasta que el ángulo de las rodillas sea el correcto. Mantenga esta posición durante cinco segundos y, exhalando, vuelva lentamente a la posición inicial, estirando completamente las rodillas. Asegúrese de que en el punto más bajo, las rodillas no sobresalgan más allá de la línea imaginaria que pasa por los talones. Mantén los talones en el suelo. Mantenga el equilibrio contrayendo todos los músculos centrales. Haz dos series de 15-20 sentadillas.
Paso 3
Agrega una carrera fácil a campo traviesa a tu rutina de ejercicios. El propósito de esta carrera no es desarrollar resistencia y velocidad, sino fortalecer la articulación de la rodilla. Por lo tanto, corre a paso lento, trata de elegir una zona con terreno irregular para hacer jogging: toboganes, hoyos, otras irregularidades, varias superficies, por ejemplo, alternando asfalto y suelo. Elija zapatillas para correr con la máxima amortiguación.
Paso 4
Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos entre sí. Póngase en cuclillas a un ritmo lento y poco profundo. El ángulo en la articulación de la rodilla no debe ser menor que el ángulo recto. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro y estén directamente por encima de sus pies. Mantén tu espalda recta. Haz el ejercicio sin pesas. Su propio peso es suficiente para fortalecer los ligamentos que rodean la articulación de la rodilla.
Paso 5
Tome la misma posición inicial que en el ejercicio anterior, pero coloque los pies un poco más anchos que los hombros. Además, manteniendo la espalda recta, agáchese a un ritmo muy lento. A medida que desciende, lleve las rodillas hacia adentro para que se toquen entre sí, luego regrese a la posición inicial. Realiza 10-15 sentadillas y repite el mismo ejercicio con las rodillas extendidas hacia los lados. Una serie consta de 10-15 sentadillas de rodilla y 10-15 sentadillas de cría. Haz tres series con un minuto de descanso entre ellas. Al extender o juntar las rodillas, los pies deben permanecer paralelos entre sí. Mantén tu espalda recta. Para mantenerse equilibrado, puede estirar los brazos hacia adelante.
Paso 6
Párese derecho, con la mano agarrando cualquier soporte, por ejemplo, el respaldo de una silla. Levante la pierna derecha y doble la rodilla en un ángulo de 90 grados. Realice movimientos de rotación con la parte inferior de la pierna en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Mantenga quieto el muslo de la pierna de trabajo, para esto puede ayudarse con su mano libre. Luego cambia de pierna.
