Los saltos de longitud forman parte del programa de competición de atletismo. Son un elemento necesario en la preparación y desempeño de deportistas de diferentes deportes. La capacidad de saltar también tiene un valor aplicado, por ejemplo, al saltar zanjas y charcos. Puede aprender a saltar lejos si domina la técnica de salto y desarrolla cualidades de velocidad y potencia.
Instrucciones
Paso 1
Hacemos un calentamiento. Cualquier deporte debe comenzar con un calentamiento, de lo contrario se pueden dañar los ligamentos y las articulaciones. Para el calentamiento, se utilizan ejercicios generales de fortalecimiento sin pesas. Los músculos de las piernas deben estirarse con especial cuidado. Haz 20 sentadillas lentas y profundas y 20 elevaciones de pantorrillas desde una posición de pie. Gire cada pie 10 veces hacia adentro y 10 veces hacia afuera. Camine durante 3-5 minutos en una sola fila.
Paso 2
Dominamos la técnica del salto de longitud desde un lugar y desde una carrera. En un salto se deben distinguir tres fases importantes: despegue, vuelo y aterrizaje. El despegue se realiza con una o dos piernas con un movimiento simultáneo de los brazos hacia adelante y hacia arriba. Necesita empujar bruscamente, "con una explosión". Durante el vuelo, las piernas se doblan a la altura de las rodillas, tirando hacia el pecho. Antes de aterrizar, las rodillas se extienden hacia adelante. El aterrizaje se realiza con ambos pies, con los talones o con todo el pie. Rodillas dobladas, brazos al frente. En ningún caso debe aterrizar con las piernas rectas, ya que esto puede lesionar las rodillas. Utilice colchonetas de gimnasia o un foso de arena para entrenar. Primero practique cada fase del salto por separado, luego intente combinar las habilidades practicadas en un salto completo.
Paso 3
Fortalecemos los músculos de las piernas. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más poderosas podrás despegar. Para desarrollar fuerza, haga los siguientes ejercicios dos veces por semana:
- Sentadillas con barra de peso medio. El peso medio es del 50-60% del máximo. El número de repeticiones es de 6 a 8. Haz 4-5 series;
- levanta calcetines con pesas (barra, mancuernas) - 4 series de 10-12 repeticiones;
- estocadas con pesas - 3-4 series de 10-12 veces. Haga estocadas alternativamente con las piernas derecha e izquierda con un regreso a la posición inicial.
Paso 4
Para desarrollar cualidades de velocidad-fuerza, realice varios tipos de saltos:
- saltar sobre una plataforma (banco o caballo de gimnasia). Aumente gradualmente la altura del salto;
- saltar de una sentadilla completa;
- trotar. Una pierna se dobla hacia adelante y la otra, después de la repulsión, se endereza hacia atrás, como en un salto de longitud desde un comienzo de carrera;
- triple salto de longitud desde el lugar. Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Una vez, salte con la pierna derecha, dos, salte con la pierna izquierda, tres, aterrice con ambas piernas.
