Si está preocupado por el estado de su figura, por hacer fitness u otro tipo de actividad para crear hermosos contornos corporales, probablemente ya tenga una pregunta sobre cómo tomar una nutrición deportiva especial. La proteína se considera uno de los suplementos dietéticos más esenciales.
Cuanta proteína tomar
La cantidad de proteína que necesita tomar depende de varias cosas:
- qué objetivo persigue: ganar masa muscular o perder peso;
- cual es tu peso actual;
- cuánta proteína obtiene de su dieta habitual;
- ¿Cuál es la composición del producto proteico?
Si el objetivo es perder peso, entonces su tarea es proporcionar a su cuerpo 1-1.5 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal por día, si planea ganar masa muscular o mantener los músculos mientras se seca al menos 1.5-2 gramos. Estas reglas a menudo son desafiadas por algunos culturistas y entrenadores que promueven sus propios métodos, pero la mayoría aún se apega a las dosis indicadas.
Además, necesitas conocer el contenido aproximado de tu dieta, es decir, el valor nutricional de los productos consumidos a diario. Para hacer esto, debe llevar un diario especial en el que registrar la cantidad total de alimentos, su contenido calórico y la proporción de proteínas, grasas, carbohidratos. Hay sitios web especiales y aplicaciones para teléfonos que facilitan esta tarea. Por lo tanto, al determinar la ingesta real de proteínas de los alimentos, puede calcular cuántos gramos de proteína en polvo necesita.
El siguiente punto: no hay preparaciones con 100% de contenido de proteína, por lo general contienen 70% de proteína, el resto son carbohidratos.
Por ejemplo, con un peso de 65 kg y entrenando tres veces a la semana para aumentar la masa muscular, calcula 2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso corporal, es decir, 130 gramos, de los cuales 60 obtienes al comer alimentos ricos en proteínas a diario.. Es decir, el déficit es de 70 gramos. Esto significa que su necesidad de un 70 por ciento de proteína en polvo es de 100 gramos por día, independientemente de si es un entrenamiento o no.
Reglas básicas de admisión
Una vez que haya determinado la dosis, también debe considerar cuándo y cómo consumir mejor las proteínas:
- divida la ingesta diaria en varias dosis como desee, de modo que una sola porción de proteína (¡no en polvo en general!) no supere los 30 gramos (esta dosis a menudo es cuestionada por diferentes especialistas, pero este es un indicador médico promedio, para un principiante existe la necesidad de descuidarlo);
- no diluir el polvo con agua hirviendo, de esta la proteína se desnaturaliza (cuajada), use jugo, leche o agua a temperatura ambiente;
- definir una ingesta inmediatamente después del entrenamiento, proporcionando así material de construcción para los músculos;
- no intente llenar toda la ingesta diaria de proteínas con proteína en polvo, es necesario diversificar la dieta con otros alimentos;
- Si está buscando perder peso, use un batido de proteínas como bocadillo;
- tome proteínas antes de la comida principal si su objetivo es el crecimiento muscular;
- no reduzca la ingesta diaria de proteínas para ahorrar dinero - no obtendrá el resultado deseado.
