Entonces sucedió … Tu progreso en el entrenamiento en el gimnasio se ha estancado. Tarde o temprano, esto le pasa a todo el que lo hace de forma natural. ¿Qué hacer, qué cambiar en su esquema de formación? La respuesta es: ¡hacerlo más fácil!
Debe iniciar la macroperiodización. En todos los ejercicios, es necesario reducir el peso para que quede el 40% del 100% original. Por ejemplo: si se puso en cuclillas con un peso de 120 kg en 4 enfoques de trabajo, y el press de banca trabajó con un peso de 80 kg, entonces esto significa que necesita bajar en sentadillas a 48 kg (40% de 120), y en el press de banca hasta 32 kg (40% de 80 kg).
Primero, retiramos los conjuntos de calentamiento por completo (el peso ya es demasiado ligero). Pero aumentamos el número de "enfoques de trabajo" de una vez y media a dos veces (hacemos de 6 a 8 enfoques en cada ejercicio, frente a los 4 habituales). Hacemos de 10 a 15 repeticiones al principio.
Hubo (en el entrenamiento pesado) 4 series de 100% de peso para 6-10 repeticiones por ejercicio. Se convirtió (en entrenamientos ligeros) 6-8 enfoques con 40% de peso para 10-15 repeticiones por ejercicio. Pero lo que "se convirtió" es solo la primera sesión de entrenamiento. Luego, desde el entrenamiento al entrenamiento, hacemos gradualmente lo siguiente en todos los ejercicios:
- agregar pesos de trabajo (por supuesto, podemos hacer mucho más, pero deliberadamente no lo hacemos, porque nuestra tarea es "ganar inercia de crecimiento" para superar los viejos máximos);
- cuanto más nos acercamos a nuestro peso máximo de trabajo en los ejercicios, más pequeño "paso" usamos para aumentar los pesos (agregamos cada vez menos);
- cuanto más estiremos el proceso de acercarnos al máximo en los pesos de entrenamiento, más podremos progresar en ellos después de pasarlo;
- cuanto menor sea la ganancia de peso en el aparato, más lejos podremos hacerlo después de alcanzar el máximo anterior
Esquema aproximado de incrementos porcentuales
- Entrenamiento 1:40% del peso de trabajo
- Entrenamiento 2: 60% del peso de trabajo
- Entrenamiento 3:70% del peso de trabajo
- Entrenamiento 4:80% del peso de trabajo
- Entrenamiento 5: 85% del peso de trabajo
- Entrenamiento 6: 90% del peso de trabajo
- Entrenamiento 7:95% del peso de trabajo
- Entrenamiento 8: 100% de peso de trabajo (nuestro antiguo máximo)
- Entrenamiento 9: 102.5% del peso de trabajo (reduzca la progresión al 2.5% para extenderla)
- Entrenamiento 10: 105% del peso de trabajo
- Entrenamiento 11: 107,5% del peso de trabajo
- Entrenamiento 12: 110% del peso de trabajo
- Entrenamiento 13: 112,5% del peso de trabajo
El número de días de descanso entre los entrenamientos varía según la gravedad del ejercicio. Cuando la carga es del 40% -60%, puede entrenar el grupo de músculos con más frecuencia (por ejemplo, dos veces por semana). Pero a medida que aumenta la carga, el número de días de descanso también aumenta hasta llegar al 100% de entrenamiento habitual (aquel en el que trabajarás con el máximo alcanzado anteriormente de 6-10 repeticiones).
No puedo escribirle el peso exacto en un aparato de entrenamiento, porque no sé cuál es su máximo (cambia constantemente a medida que crece). Tómese el tiempo para tomar una calculadora, un diario de entrenamiento y un bolígrafo para programar sus pesos de entrenamiento para entrenar con varios meses de anticipación. La forma más sencilla de hacerlo es utilizando una tabla. Arriba (horizontalmente) escriba el número del entrenamiento o la fecha en que se llevará a cabo. A la izquierda (verticalmente) escribe una lista de ejercicios. Después de eso, complete las celdas con números que indiquen con qué peso trabajará. Aprenda a planificar sus logros. Después de todo, es muy importante poder hacer más que solo en el gimnasio.
¿Qué hacer si se pierde un entrenamiento (fuera de horario)? ¡Nada mal! Considere que hubo un día adicional de descanso (esto es bueno) y continúe desde donde lo dejó.
Realmente espero que haga todo bien y que su progreso dure varios meses. Sin embargo, no se debe esperar que continúe indefinidamente. Nuestro cuerpo no es de goma, por lo que sin los esteroides anabólicos, el progreso siempre se ralentizará con el tiempo y, muy probablemente, se detendrá. Para llevar este momento lo más lejos posible, comenzaremos a utilizar otro truco llamado microperiodización.
Supongamos que, después de "overclocking" del 40%, ha superado el "límite máximo de logros" anterior (100%) y alcanzado el 110% en uno o dos meses. Ahora es el momento de activar la microperiodización. Para ello, pondremos una semana fácil después de la semana "dura" habitual. Esos. nuestro diagrama se verá así.
- Semana pesada 100%
- Semana fácil 40%
- Semana pesada 100%
- Semana fácil 40%
- Semana pesada 100%
- Semana fácil 40%
Como puede ver, la semana fácil, de hecho, es lo que usamos en el primer entrenamiento (el más ligero), cuando ganamos impulso como parte de la macroperiodización. Ahora hacemos este entrenamiento todo el tiempo, dando a nuestros músculos más tiempo para crecer activamente.
Bueno, en realidad, eso es todo lo que quería decirte sobre la periodización del entrenamiento. Las tácticas generales no son tan difíciles.
- Entrenamientos regulares (duros), mientras hay progreso (mientras se agrega peso en el aparato)
- En cuanto hay un "tapón", perdemos peso al 40% (macroperiodización) y durante un par de meses volvemos lentamente al 100% habitual
- Luego, otros 1-2 meses "superamos el logro" (llegamos al 110%, por ejemplo). Si lo hace antes, no empeorará.
- Luego activamos la "alternancia de entrenamiento ligero y duro" (microperiodización), para mantener el "impulso de crecimiento" ganado durante dos meses de macroperiodización.
- Logramos una parada completa del progreso (cuanto más tarde suceda, mejor, y esto sucederá cuanto más tarde, menos habrá un aumento del entrenamiento al entrenamiento en la barra).
- Después de eso, nuevamente durante 2 meses perdemos peso (macroperiodización) y ganamos "impulso de crecimiento", pero en este caso nuestro 40% inicial será más que la última vez (porque hemos progresado).
Así, nos movemos (crecemos). Un paso atrás (dos meses) y dos pasos adelante (varios meses). Este es el principal secreto del progreso natural.
