Si desea aumentar la presión, primero decida qué tipo de resultado necesita. Puede hacer que su vientre se ajuste y plano. Con una buena preparación física, esto llevará alrededor de un mes. Pero puedes inflar la prensa antes de que aparezcan los cubos. Esta tarea es más difícil, pero es factible.
Es necesario
- - tabla de deportes;
- - mancuernas;
- - barra horizontal.
Instrucciones
Paso 1
Si tiene exceso de grasa abdominal, debe deshacerse de ella. Es imposible hacer esto solo con la ayuda de ejercicios. Por lo tanto, debe comenzar a consumir menos calorías. Baje de peso un máximo de 1 kg por semana hasta que desaparezca todo el exceso de peso.
Paso 2
Camine de 20 a 30 minutos al día. Este es uno de los ejercicios más simples para ayudarte a lograr tus abdominales perfectos. Practica deportes 2-3 veces a la semana durante 1 hora. Calienta tus músculos antes de comenzar tu entrenamiento. Durante los primeros 14 días, no sobrecargue su cuerpo. Empiece a darle al cuerpo cargas máximas a partir de la tercera semana.
Paso 3
Si desea lograr unos abdominales atléticos y tonificados, debe realizar los siguientes ejercicios: abdominales regulares, diagonales, inversos y dobles. Acuéstese en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. Con un movimiento giratorio, levante el torso de modo que el codo derecho se mueva hacia la rodilla izquierda y viceversa. Con giros inversos, los hombros se apoyan en el suelo, las piernas y las caderas se elevan. La torsión doble es una combinación de estos ejercicios. Esos. tanto la parte superior como la inferior del cuerpo se elevan. Solo las caderas permanecen inmóviles.
Paso 4
Si desea lograr la apariencia de cubos en la prensa, necesita un conjunto de ejercicios ligeramente diferente. Debes dar carga a todos los músculos abdominales: rectos, oblicuos, intercostales y serrato anterior. Además de girar, realice los siguientes ejercicios. Acuéstese en una tabla de deportes inclinada, asegure sus pies debajo de los cojines. Levanta el torso entre 20 y 50 grados en relación con la tabla. Luego, recuéstese sin tocar la superficie con la espalda.
Paso 5
Acuéstese en un banco. Tome mancuernas en sus manos y llévelas detrás de su cabeza lo más lejos posible. Bloquea la posición durante 5 segundos y levanta los brazos hacia el pecho. Realice este ejercicio al menos 3 series de 10 veces por cada entrenamiento. Realice de 20 a 50 dominadas con cada lección.
Paso 6
A partir de la tercera semana de entrenamiento, aumente el rendimiento de cada ejercicio de 5 a 10 series. Realice estos cambios cada dos semanas. Si la carga le parece pequeña, agregue otros 10 enfoques o haga ejercicios con pesas. El nivel de ejercicio debe corresponder a su condición física. Si no has practicado deportes antes, date un pequeño capricho. Por ejemplo, divida su entrenamiento en dos partes: mañana y noche.
