Lograr unos abdominales perfectos es más difícil para las mujeres que para los hombres. La naturaleza lo creó para propósitos completamente diferentes. Los hombres inicialmente tenían que cargar pesas, correr rápido, ser fuertes, en otras palabras, las mujeres fueron creadas para tener hijos y por lo tanto no se supone que tengan músculos abdominales "de acero". Pero aún desea tener un estómago firme y plano.
Es necesario
- Pelota de fitness, también conocida como fitball
- Mancuerna con un peso de 1,5 kg
Instrucciones
Paso 1
Es muy importante elegir la pelota de fitness adecuada. La fórmula generalizada de que el diámetro de la fitball es igual a su altura menos 100 no es absolutamente cierta, es más correcto elegir la pelota, refiriéndose a la longitud de los brazos. Si, por ejemplo, la longitud del brazo es de hasta 55 cm, entonces el diámetro de la pelota es de 45 cm, la longitud del brazo es de 55 a 65 cm - el diámetro es de 55 cm, la longitud del brazo es de 65 a 80 cm - el diámetro es de 65 cm, la longitud del brazo es de 80 cm - el diámetro es de 75 cm.
Paso 2
Ejercicio para los abdominales superiores
Siéntese sobre la pelota con los pies un poco más anchos que los hombros e inclínese hacia atrás. La pelota debe estar debajo de la espalda baja, las nalgas en peso, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, las manos en la cabeza y los dedos detrás de las orejas. Empiece a levantar el torso. En primer lugar, los hombros están levantados, no intente tirarse "por el cuello", no está destinado en absoluto para esto. Habiendo subido tanto como sea posible, quédese unos momentos y comience a descender lentamente. Repita el ejercicio de 12 a 20 veces en 3 series.
Paso 3
Ejercicio para la parte inferior del abdomen
El cuerpo yace en el suelo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo, las piernas dobladas a la altura de las rodillas están sobre el fitball, de modo que las caderas y las nalgas estén en contacto con su superficie. Presionando la zona lumbar hacia la superficie, tire de las rodillas hacia el pecho sin soltar la pelota. Se levantan las nalgas, trabajan los músculos de la parte inferior del abdomen, no los brazos.
Repita el ejercicio de 12 a 20 veces en 3 series.
Paso 4
Ejercicio sobre los músculos abdominales oblicuos.
Toma una mancuerna. Siéntese sobre la pelota, coloque los pies correctamente, agarre la mancuerna con ambas manos e inclínese hacia atrás. Levante los brazos de las mancuernas sobre su cabeza para que el codo esté al nivel de la oreja, forzando la prensa, gire el cuerpo hacia adelante. Mantenga y regrese lentamente a la posición inicial sin cambiar la posición de las manos.
Repita el ejercicio de 12 a 20 veces en 3 series.
Paso 5
Ejercicio para todos los músculos abdominales
Siéntese en el suelo con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Coloque las piernas rectas sobre la pelota para que los talones y las pantorrillas descansen sobre su superficie. Empiece a levantar los glúteos contrayendo los abdominales. Haz una pausa cuando estés en el punto máximo y bájate lentamente.
Repite el ejercicio al menos 5 veces y en 3 series.
