Los abdominales rizados con "cuadrados" es el sueño de muchos hombres e incluso de algunas mujeres. Si ya está trabajando en sus abdominales y comprende un par de cosas sobre la organización del entrenamiento y el equilibrio de carga, entrénelo dos veces por semana. Y entrena con el pecho y los tríceps, o con los bíceps y la espalda. En cualquier caso, ejercite los abdominales en la etapa final del entrenamiento. Los ejercicios que cargan la prensa no son "voluminosos" y requieren relativamente poco tiempo.
Instrucciones
Paso 1
Algunas personas experimentan dolor lumbar al levantar objetos. Se trata en su mayoría de personas con espaldas débiles. Por tanto, no es recomendable que incluyan en el programa de entrenamiento ejercicios abdominales, que implican fortalecer los pies (trabajo de flexores).
Paso 2
Como alternativa a estos ejercicios, existen ejercicios que utilizan bancos con soportes para las rodillas. Esto estabiliza el cuerpo y la espalda permanece recta. Para los principiantes, esto es lo más importante, generalmente cruzan los brazos sobre el pecho, y los más experimentados pueden aumentar la dificultad colocando las manos detrás de la cabeza. Solo tenga en cuenta que en esta posición, se desaconseja presionar en la parte posterior de la cabeza.
Paso 3
Lentamente levante los hombros del banco y luego la parte superior de la espalda. Imagínense sus vértebras saliendo del banco una por una. Ayuda mucho a desarrollar la técnica adecuada. Cuando llegues al punto superior, haz una pausa por un segundo sin relajarte. A continuación, exhale todo el aire de los pulmones y, además, estire los abdominales de forma estática. Después de eso, es necesario descender lentamente, nuevamente, vértebra por vértebra. Luego, sin dudarlo, proceda a repetir el ejercicio.
Paso 4
Tenga en cuenta que la inercia no debe utilizarse durante el ejercicio. Por lo tanto, no suba demasiado rápido. Cuanto más lento suba y baje el torso, más difícil será para sus músculos soportar el peso de su cuerpo. Esto aumenta la eficiencia y la intensidad de todo el ejercicio.
Paso 5
Es mejor entrenar a la prensa en un modo de repetición múltiple, es decir, hacer 20-30 repeticiones en un enfoque. Para las personas relativamente experimentadas, se recomienda comenzar llevando el número de repeticiones de alta calidad de este ejercicio a 12-15 por serie. La inclinación del banco debe ser de unos 15o. Solo entonces puede aumentar gradualmente el ángulo de inclinación y el número de repeticiones.
