Para bombear el pecho de manera efectiva y rápida en el gimnasio, debe recordar la estructura de los músculos. El conjunto de ejercicios debe pensarse de antemano, haciendo la misma carga en cada grupo de músculos. Así, lograrás resultados positivos en poco tiempo.
Es necesario
- - mancuernas;
- - barra.
Instrucciones
Paso 1
Haz un ejercicio con barra. Este equipamiento deportivo está presente en todos los gimnasios. Se utiliza para desarrollar masa muscular, desarrollo muscular general a máxima carga.
Paso 2
Acuéstese en un banco para hacer el ejercicio. Debe estar paralelo a la superficie del piso. Coge la barra con un agarre medio. Asegúrese de que el ángulo entre el antebrazo y el hombro se cree a 90 ° durante el movimiento. Levanta la barra por encima del nivel del pecho. Esta es la posición inicial para este ejercicio.
Paso 3
Baje gradualmente la barra, respirando suavemente. Después de que la barra toque la mitad del pecho, exhale y regrese a la posición inicial. Recuerde: los movimientos deben realizarse con suavidad, sin sacudidas.
Paso 4
Al presionar la barra con un agarre medio, use los músculos del pecho tanto como sea posible. Después de una segunda pausa, el movimiento debe repetirse. Repita este ejercicio de 6 a 8 veces, de 4 a 5 series cada una.
Paso 5
Haz un ejercicio con mancuernas. Tenga en cuenta: para mantener una tensión muscular constante, no estire completamente los codos. Dirige el movimiento hacia el centro hacia arriba, evitando el contacto de las mancuernas.
Paso 6
Acuéstese en un banco horizontal. Tome una mancuerna en cada mano. Presione los cepillos en la parte superior de los muslos, girando las palmas una hacia la otra.
Paso 7
Levante suavemente las mancuernas frente a usted a una distancia de la anchura de los hombros. Presione sus manos contra su pecho. Gire las muñecas de modo que las palmas miren hacia adelante. Esta es la posición inicial para este ejercicio.
Paso 8
Levanta gradualmente las mancuernas mientras exhalas. Bloquee en esta posición durante unos segundos. Mientras inhala, baje los brazos a la posición inicial. Asegúrese de que los músculos pectorales estén lo más tensos posible durante el ejercicio. Haz este movimiento de 8 a 10 veces, de 3 a 4 series.
