Muchos hombres sueñan con bombear voluminosos senos y abdominales con "cubos". Sin embargo, no todo el mundo tiene la oportunidad de ir al gimnasio. Si lo desea, puede lograr buenos resultados en casa. Basta con dedicar solo media hora al día a ejercicios regulares.
Es necesario
Dos mancuernas
Instrucciones
Paso 1
Primero, caliente su pecho y sus músculos abdominales. Realice ocho rotaciones de los brazos hacia adelante y la misma cantidad hacia atrás. Envuelva sus brazos alrededor de usted mientras exhala, coloque sus manos lo más atrás posible de su espalda y extienda sus brazos lo más que pueda mientras inhala. Repite 6 veces. Haz diez curvas con tu cuerpo en cada dirección, luego diez vueltas hacia la derecha y hacia la izquierda.
Paso 2
Toma una posición boca abajo. Los brazos son más anchos que los hombros, las manos miran hacia adelante. La espalda es recta. La cabeza está alineada con el cuerpo. Mientras inhala, doble los brazos y toque ligeramente el suelo con el pecho. Mientras exhala, estire los brazos y empújelos del suelo. Si es posible, aplauda frente a tu pecho y regresa a I. P. El número de repeticiones es máximo. Relájate durante tres minutos y haz dos series más.
Paso 3
Acuéstese boca arriba. Levanta mancuernas. Levántelos frente a usted. Mientras inhala, separe los brazos con mancuernas a los lados. Reúna mientras exhala. Mantenga los codos ligeramente doblados para evitar lesiones en el codo. Solo 8-15 repeticiones, 3-4 series.
Paso 4
Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y asegure los pies colocándolos debajo de una silla o armario. Manos detrás de la cabeza. Los codos se dirigen hacia los lados. Mientras inhala, levántese hasta que su pecho toque sus caderas. Mientras exhala, regrese al I. P. Haz tantas repeticiones como puedas.
Paso 5
Estire las piernas. Pon tus manos en el suelo. Levante las piernas rectas hasta un ángulo de 90 grados y bájelas lentamente mientras exhala. Repita al menos quince veces.
Paso 6
Levanta las piernas, cruza y empújalas hacia el techo. Al mismo tiempo, arranca la pelvis del suelo. Haz el ejercicio a un ritmo rápido hasta que sientas una sensación de ardor en el abdomen.
Paso 7
I. p. - acostado boca arriba. Estire los brazos hacia arriba. Aspirar. Mientras exhala, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, tratando de tocar sus pies con las manos. Mantén la posición de "plegado" durante un segundo y vuelve suavemente al SP. Haz diez o más repeticiones en 2-3 series.
Paso 8
Estírese en la postura de la "cobra": acostado boca abajo, doble los brazos, coloque las manos al nivel del pecho. Mientras inhala, estire los brazos y levante el pecho. Sienta cómo se estiran los músculos abdominales.
