Un aumento del volumen de la parte inferior de las piernas suele ser un problema difícil para los deportistas. A veces, las características genéticas limitan la capacidad de tener pantorrillas que pueden traer un premio en las competiciones de culturismo, pero aún así, no se desespere y limite los ejercicios de pantorrillas solo a la elevación de pantorrillas. Un sistema de ejercicio correctamente seleccionado ayudará a aumentar la fuerza funcional de las piernas y el crecimiento de la masa muscular en el futuro.
Es necesario
- - barra;
- - mancuernas;
- - ayuda de un compañero;
- - silla o banco de gimnasia;
- - una cinta de correr inclinada o una escalera.
Instrucciones
Paso 1
Párese con un pie en el escalón de modo que la parte más ancha de su pie esté en el borde del escalón. Luego, mientras exhala, permita que su cuerpo caiga lentamente hacia abajo bajo su propio peso. Solo se deben realizar estiramientos pasivos, no saltar, no balancear la pierna para aumentar la amplitud del estiramiento. Evita las sensaciones dolorosas. Quédate en la posición inferior. Aumente gradualmente el tiempo de retraso a dos minutos.
Paso 2
Estírese sobre una pierna ligeramente doblada para trabajar suavemente su tendón de Aquiles. Sal a la posición inicial suavemente, asegúrate con las manos o con la otra pierna. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Estírese antes de las cargas de energía. Estírese con los dedos de los pies hacia adentro. Luego, haz el ejercicio con la punta del pie hacia afuera. Esto le ayudará a involucrar todos los músculos de la parte inferior de la pierna.
Paso 3
Coloque una barra sobre sus hombros y párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. La barra debe descansar cómodamente sobre los músculos deltoides. Lentamente levántese hasta los dedos de los pies y luego bájese. Haz 15 repeticiones.
Paso 4
Siéntese en un banco o silla de gimnasio. Coloque cualquier peso sobre sus rodillas. Puedes pedirle a tu pareja que ponga sus manos sobre tus rodillas. Superando la resistencia, levante los pies sobre los dedos de los pies e intente levantar los talones lo más alto posible del piso. Haz 15 repeticiones.
Paso 5
Siéntese en el suelo a 60-80 cm de la pared, mirando hacia la pared. La espalda está recta, puedes sujetar algún soporte fijo con las manos. Coloque sus pies contra la pared. Presiona la pared con las plantas de los pies, como si quisieras empujarla hacia atrás. La presión no debe aplicarse con las piernas dobladas por las rodillas. Mantenga las piernas rectas para activar los músculos de la pantorrilla.
Paso 6
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted y ligeramente separadas. Pídale a su compañero que mantenga el pie derecho. Gire el pie hacia afuera, superando la resistencia. Ahora gira el pie hacia adentro, también tratando de vencer la resistencia. Repita 15 veces para cada pierna.
Paso 7
Coloque la cinta de la máquina para correr en su ángulo de inclinación máximo. Corre vigorosamente en pendiente durante 1 minuto. Si no puede correr en una cinta, use escaleras normales. Corre a un ritmo rápido, dando un paso. Haga ejercicio hasta la insuficiencia muscular a corto plazo.
Paso 8
Levanta mancuernas. Párese derecho con los brazos bajados libremente. Doble una pierna a la altura de la rodilla y levántela del suelo. Levántese sobre la punta de una pierna. Haz 20 repeticiones. Este ejercicio le permite ejercitar mejor todos los músculos de la parte inferior de la pierna.
Paso 9
Recuerda comer bien. Para que los músculos se desarrollen bien, necesita una cantidad suficiente de proteínas. Aumente la cantidad de alimentos proteicos consumidos el día del entrenamiento en 1, 5 2 veces. Coma algunos carbohidratos justo antes del ejercicio: 50-100 gramos de papilla o muesli. En este caso, son los carbohidratos los que serán quemados por el cuerpo durante el entrenamiento, y no los aminoácidos de su cuerpo.
