Un cuerpo hermoso y tonificado nunca pasa de moda. Y si pierde kilos de más, un problema que muchos afrontan, no todo el mundo consigue eliminar los defectos corporales visibles después de perder peso. Puede tensar y agrandar los glúteos realizando una serie de ejercicios especiales.
Es necesario
- - pelota de goma;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Las sentadillas son el ejercicio más efectivo y simple para ayudarlo a aumentar los glúteos. Puedes realizarlos de diferentes formas. Por ejemplo, no puedes hacer sentadillas muy profundas sin pesas. En este caso, la carga principal recaerá sobre los músculos internos del muslo. Dado que el objetivo es aumentar los glúteos, realice sentadillas profundas utilizando equipo adicional (mancuernas, disco). Tome mancuernas que pesen entre 1,5 y 2 kg en sus manos. Realiza 15-20 sentadillas en dos series. Nota: al ponerse en cuclillas, los talones no deben despegarse del suelo.
Paso 2
Caminar por la pared es otro ejercicio que puede ayudarte a agrandar tus glúteos en casa. Para hacer esto, acuéstese boca arriba. Doble las piernas en ángulo recto y apóyelas contra la pared. Siga 2-3 pasos hacia arriba y luego hacia abajo. La dificultad de este ejercicio radica en el hecho de que las nalgas no se pueden arrancar de la superficie del suelo. Caminar sobre una pared durante 5-7 minutos será suficiente para sacar el máximo provecho de sus músculos.
Paso 3
Siéntese en una silla para el próximo ejercicio. Aprieta una pelota de goma entre tus rodillas. Después de eso, apretándolo tanto como sea posible tensando los músculos de las caderas y los glúteos. Fije esta posición durante 5-7 segundos. Relájate mientras exhalas. Repite el ejercicio de 15 a 18 veces.
Paso 4
Sientate en el piso. Coloque sus manos detrás del cuerpo del cuerpo, deteniéndose con ellas. Levanta los glúteos del piso y comienza a avanzar de 3 a 5 pasos. Luego retrocede el mismo número de pasos. Repita el ejercicio durante 3-5 minutos sin caer al suelo. Así, no solo aumentarás el volumen de los glúteos, sino que también fortalecerás los músculos de los muslos.
Paso 5
Ponerse a cuatro patas. Extiende tu pierna derecha hacia atrás y muévela hacia arriba de 10 a 15 oscilaciones. Regrese a la posición original. Realice este ejercicio en la pierna izquierda. Tenga en cuenta: el cuerpo del cuerpo siempre debe estar paralelo a la superficie del piso, la cabeza mira hacia arriba.
Paso 6
Ponte de rodillas con los codos apoyados en el suelo. Enderece la espalda sin agacharse. Alternativamente, mueva las piernas hacia arriba, estirando la rodilla. El ejercicio debe realizarse durante 5-7 minutos. Esto tensará eficazmente los glúteos y fortalecerá las piernas.
Paso 7
Este ejercicio aumenta la forma de los glúteos, ayudando a tonificarlos. Acuéstese boca arriba. Extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Levante las caderas gradualmente, manteniendo los brazos, antebrazos, hombros y cabeza apoyados contra el suelo. Apriete los glúteos arqueando ligeramente la zona lumbar. Fije esta posición durante 5-10 segundos. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces en 2 series.
