¡Es bueno ser grande! Para que los bíceps, tríceps y el músculo más ancho de la espalda se vean impresionantes, es suficiente perder algo de peso y realizar regularmente ejercicios básicos con peso. Pero, ¿qué pasa con las mujeres delgadas con falta de masa muscular? Ir al gimnasio se está volviendo diario, el peso aumenta, y los músculos, aunque aliviados, no se agrandan … ¡Este problema se puede solucionar!
Es necesario
- Alimento proteico
- Entrenamientos cada dos días
- Comidas frecuentes
- Trabajar con grupos de músculos grandes
- Batidos de proteínas
Instrucciones
Paso 1
¡No pierdas tu tiempo en nimiedades!
Para maximizar el crecimiento de las fibras musculares, cargue grandes grupos de músculos. Esto es especialmente cierto si ha estado practicando deportes durante mucho tiempo y el aumento de masa muscular se ha detenido. En el complejo de entrenamiento, debe haber tirones, prensas, sentadillas, tirones en la pendiente, flexiones en las barras asimétricas y press de banca. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una. El descanso entre sets es de 1 minuto.
Paso 2
No se exceda todos los días.
Para que los músculos crezcan intensamente, debe haber un día de descanso entre los entrenamientos. Los músculos crecen después del ejercicio dentro de las 48 horas. Además, aumentan exactamente en el momento de reposo y no durante un período de estrés.
Paso 3
El vegetarianismo no es para ti.
Para que los músculos crezcan, necesitan un material de construcción: aproximadamente dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Un hombre que pese 78 kg debería consumir unos 160 gramos de proteína al día. El resto del menú debe dividirse a la mitad entre carbohidratos y grasas.
Paso 4
Come más a menudo.
Comer muy poco durante el día ralentizará el crecimiento muscular. Es mejor dividir todas las calorías de manera uniforme en seis comidas, con aproximadamente 20 gramos de proteína por comida.
Paso 5
El mejor momento para consumir carbohidratos es después del ejercicio.
Es mejor comer alimentos como las papas, la pasta y los plátanos después del ejercicio. Estos alimentos ricos en carbohidratos elevan los niveles de insulina en sangre. A su vez, la insulina ralentiza la degradación de las proteínas en los músculos. Esto evitará que su cuerpo reponga energía de la masa muscular.
Paso 6
Bebe batidos de proteínas.
Tomar batidos de aminoácidos y carbohidratos antes de su entrenamiento puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido que si los tomara después de su entrenamiento. El hecho es que durante el entrenamiento, la sangre fluye hacia los músculos de manera más activa y los aminoácidos se absorben mejor. Para un cóctel necesitas: 1 cucharadita de proteína en polvo, 120 gramos de yogur descremado, 1 cucharadita de aceite vegetal y 240 gramos de jugo de naranja o uva.
Paso 7
¡El helado es genial!
El helado contiene muchos carbohidratos de fácil digestión. Coma una porción de la golosina fría dos horas después de su entrenamiento y se acumulará más glucosa en sus músculos. Y es necesario para el desarrollo de las células musculares.
