Las sentadillas sobre una pierna son un ejercicio excelente que te permite bombear rápida y eficientemente todos los músculos de tus piernas sin usar pesas. En caso de problemas en la columna vertebral, la capacidad de abandonar la barra es muy importante. Además, las sentadillas le permiten ejercitar los músculos del núcleo, creando un corsé muscular real para la espalda baja.
Es necesario
- - silla;
- - soporte vertical;
- - toalla.
Instrucciones
Paso 1
Párese de espaldas a la silla, a un gran paso de distancia. Coloque la punta de su pie derecho en el asiento de la silla. Coloque sus manos en su cinturón. Siéntese profundamente sobre su pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite. Este ejercicio es muy útil para preparar los extensores de cadera para realizar sentadillas reales con una sola pierna.
Paso 2
Párese de lado a una silla a una distancia de paso amplia. Coloque su pie derecho en el asiento. Doble ligeramente la pierna de apoyo y estírela. Coloque sus manos en su cinturón. Lleva la pelvis hacia atrás y agáchate lo más profundo posible. Trate de no doblar la pierna derecha. Esta opción es más difícil en términos de mantener el equilibrio, ayuda a desarrollar la flexibilidad y ejercita las caderas aductoras.
Paso 3
Sujete la toalla a un soporte vertical al nivel del pecho para que los extremos cuelguen holgadamente. Agarre los extremos de la toalla con ambas manos y retroceda. Mantenga la toalla tensa y mantenga los brazos completamente rectos. Mantenga el equilibrio con una toalla y bájese en una sentadilla profunda sobre una pierna. La otra pierna está recta y extendida hacia adelante. Regrese a una posición erguida y repita. Estás casi listo para una sentadilla completa.
Paso 4
Párese con el pie derecho en el borde de una silla o banco. Baje las manos libremente. La espalda debe estar recta con los hombros hacia abajo. Comience el movimiento tirando de la pelvis hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. La rodilla se puede estirar un poco hacia adelante. El talón de la pierna de apoyo no debe salirse de la silla.
Paso 5
Coloque su pie de patinaje casi en el borde. Para que la pierna libre no interfiera con el movimiento, apoyada en el suelo o en el asiento de una silla.
Paso 6
No bajes la mirada, mira al frente. Al inclinar la cabeza hacia adelante, puede perder fácilmente el control sobre la posición del cuerpo, comenzará a inclinarse detrás de su cabeza. Como resultado, puede perder el equilibrio.
Paso 7
No fije rígidamente la rodilla de la pierna de apoyo. Debe saltar ligeramente, de lo contrario, la carga en la articulación será demasiado grande y podría lesionarse.
Paso 8
Para mantener mejor el equilibrio, estire los brazos frente al pecho mientras se pone en cuclillas.
