Cuidando su forma física y la belleza de sus piernas, las mujeres realizan ejercicios que les ayudan a tensar los glúteos y reducir las caderas. Pero la parte de la pierna desde el pie hasta las rodillas también debe entrenarse, especialmente para aquellos que practican jogging recreativo. Un conjunto de ejercicios especiales ayudará a fortalecer la parte inferior de la pierna y flexibilizará las rodillas.
Necesario
Estera de yoga
Instrucciones
Paso 1
Sentado en el suelo, estire las piernas hacia adelante, manteniendo los pies juntos. Coloque sus manos en el suelo detrás de usted. Doble la pierna y, presionando el pie contra el suelo, tire de la pierna hacia el pecho, tratando de llevar el talón para tocar los glúteos. Regrese la pierna a su posición original y repita el ejercicio, doblando la otra pierna. Hágalo de 15 a 20 veces con cada pierna. Repite el ejercicio doblando ambas piernas al mismo tiempo.
Paso 2
Acuéstese en el suelo, boca arriba. Tómate tu tiempo, levanta las piernas, levanta la zona lumbar del suelo, apóyala con los brazos doblados, apoyando los codos en el suelo. Tira de los dedos de los pies hacia el suelo y mueve los pies como si estuvieras pedaleando, como si estuvieras montando en bicicleta. Haga el ejercicio durante 3-4 minutos. Debería sentir que sus pantorrillas se tensan.
Paso 3
Párese con las piernas separadas lo más ancho posible a los lados. Ponga sus manos sobre sus rodillas, inclinándose ligeramente hacia adelante. Siéntese lo más bajo posible y comience a rotar las rodillas, primero hacia adentro y luego hacia afuera. Trate de no levantar el talón del piso, descansando sobre toda el área del pie. En cada dirección, haz movimientos circulares de 15 a 20 veces. Luego tome un descanso, sacuda las piernas, aliviando la tensión en las pantorrillas, masajee la parte inferior de la pierna y repita el enfoque una o dos veces.
Paso 4
De pie, junta los pies, los brazos deben colgar libremente a lo largo del cuerpo. Ponga una pierna a un lado, haga sentadillas con rebote, tratando de mantenerlas lo más profundas posible. Mantenga los pies firmemente pegados al suelo. Levanta una mano sobre tu cabeza al mismo tiempo y mírala. Después de 15-20 sentadillas, tome la posición inicial y repita el ejercicio nuevamente, cambiando de mano.
Paso 5
La posición inicial es la misma. Párese derecho con los pies juntos y los brazos a lo largo de su torso. Ponga una pierna hacia atrás, apoyándola sobre la punta del pie. Presione el talón contra el suelo con un movimiento elástico. Haz 15-20 toques de talón, toma la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
