Levantarse por la mañana con un despertador no siempre evoca emociones agradables. Sentirse mal y con sueño en las horas de la mañana motiva a pocas personas a tener un día productivo. Pero hay varias asanas que lo ayudarán a animarse rápidamente y sintonizar con un buen estado de ánimo durante todo el día.
Lo que necesitas saber sobre el yoga matutino
Mucha gente sabe que una de las reglas básicas de un estilo de vida saludable es la necesidad de hacer ejercicio. Comenzar cada mañana con una actividad física ligera es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente. La carga es seleccionada individualmente por cada persona, y si aún no ha decidido lo que le gustaría hacer cada mañana, puede probar el yoga matutino. Será mucho más fácil despertar con ella después de un tiempo.
Incluso un principiante puede hacer frente a un complejo de asanas por la mañana. Se recomienda realizarlos después de la ducha matutina, pero sin empezar a tomar té y desayunar, es decir, en ayunas. Durante el ejercicio, no debes hacer mucho esfuerzo, intenta bombear los músculos y estirarte. Todo debe hacerse con mucha suavidad, sin problemas. Si es posible, puede poner música hermosa y tranquila para el yoga o la meditación matutinos.
¿Qué asanas se pueden incluir en la clase de la mañana?
- Es mejor comenzar una lección con pranayama, un ejercicio de respiración. Para los principiantes, Kapalabhati es el más adecuado. Siéntese en loto, medio loto o en cualquier postura cómoda con la espalda recta. Relájate, siéntate así durante unos minutos, acostúmbrate a las sensaciones, respira de manera uniforme, tranquila. Cuando se sienta listo, respire hondo y comience a exhalar de manera corta y cortante por la nariz, aproximadamente una vez por segundo. Los principiantes deben hacer 3 series de 10 a 15 respiraciones. Después de cada ciclo de exhalación, respire profundamente e inmediatamente exhale por completo, contenga la respiración durante un tiempo cómodo e inhale aire suavemente por la nariz. Debe haber un breve descanso entre series. Cuando termine el ejercicio, siéntese en la posición aceptada durante uno o dos minutos más para que la respiración vuelva a su ritmo habitual.
- Continuaremos el siguiente ejercicio desde la posición de loto (Padmasana). La espalda es recta y alargada. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda, con su mano izquierda detrás de su espalda. Al exhalar, suavemente, sin movimientos bruscos, gire el cuerpo hacia la izquierda. Tome de 6 a 7 respiraciones suaves y profundas y vuelva a la posición inicial. Repita a la derecha.
- A esto le sigue Marjariasana, más conocida como la pose del gato. Póngase a cuatro patas, con las manos estrictamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las nalgas, formando un ángulo de 90 grados. Con una inhalación, doble y estire el pecho hacia abajo y la corona y el cóccix hacia arriba. Cuida tus hombros: no debes presionarlos contra tus oídos, sino relajarlos y bajarlos. Luego, empujando las palmas del suelo, mientras exhala, doble lentamente la espalda, dirija la barbilla hacia el pecho y contraiga el coxis. Repita 5-6 veces, recuerde respirar.
- Pasamos a la plancha familiar para muchos con los brazos extendidos: las manos debajo de los hombros, las piernas estiradas y los dedos de los pies. Respiracion profunda. Mientras exhalamos, hacemos chaturanga: doblamos los brazos a la altura de los codos, presionamos los codos con fuerza contra el cuerpo. Después de unos segundos, pasamos a la postura del perro mirando hacia arriba: mientras inhala, estire los brazos, inclínese, estire el cuerpo y la corona hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás. Las piernas están rectas, los dedos de los pies se extienden lejos de usted y descansan en la parte posterior del pie. Con una exhalación, pasamos a la postura del perro boca abajo: empujándonos del piso con las manos, levantamos el coxis y la cabeza hacia abajo. Además, desde esta posición, mientras inhalamos, colocamos la pierna izquierda, doblada por la rodilla, entre las manos. Confiamos en él, encontramos el equilibrio y levantamos las manos del suelo, nos abrimos y estiramos los brazos hacia arriba. Mientras exhala, vuelva a colocar las manos en el suelo, retire la pierna hacia atrás, párese en una posición de tabla y vuelva a hacer los 4 puntos completos con la otra pierna.
- Después de completar 4 puntos en la pierna derecha, permanecemos en la postura del perro boca abajo durante algunas respiraciones. Luego nos acercamos lentamente a nuestras manos, nos inclinamos, envolvemos nuestros brazos alrededor de nuestras piernas. Con una respiración, levante lentamente el cuerpo, estire los brazos hacia arriba y junte las palmas. Nos paramos erguidos, con los brazos extendidos, con una exhalación, bajamos suavemente nuestras palmas dobladas hacia el pecho.
- La siguiente asana se llama Parivritta Utkatasana: girarse en una postura de silla. Dejamos las palmas de las manos dobladas, doblamos las piernas, como si estuviéramos sentados en una silla. Gire suavemente el cuerpo hacia la derecha de modo que la axila izquierda quede por encima de la rodilla derecha. Tome 5-6 respiraciones profundas, repita del otro lado.
- Completa el complejo con Shavasana: acuéstate en el suelo, extiende las piernas y los brazos en diferentes direcciones, relájate. Respire de manera uniforme, profunda, escuche música agradable. Tómate 3-5 minutos para relajarte y terminar la sesión.
Todo el complejo no debería llevar más de 15 minutos. Si tiene tiempo y ganas, la duración del complejo se puede aumentar gradualmente.
