Los hombros son una de las partes del cuerpo que más entrenan. Al realizar muchos ejercicios, la carga principal recae en el área de los hombros. Por lo tanto, todo movimiento descuidado puede provocar lesiones si los músculos, ligamentos y articulaciones de los hombros no se preparan adecuadamente. Incorpore ejercicios para los hombros en cada entrenamiento y podrá alcanzar con confianza nuevas alturas en los deportes y el fitness.
Instrucciones
Paso 1
Tome mancuernas, elija su peso en el rango de 1 a 5 kg. Párese derecho, con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos extendidos frente a usted a la altura del pecho. Mientras inhala, doble ligeramente los codos y separe los brazos a los lados. Mientras exhala, vuelva a juntar las manos. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces.
Paso 2
Levanta los brazos por encima de la cabeza. Con una exhalación, baje los brazos hacia abajo, permanezca en una posición en la que estén paralelos al piso. Durante 20 a 30 segundos, haga movimientos elásticos hacia arriba y hacia abajo con las manos. Mientras inhala, levante los brazos hasta la posición inicial. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces más.
Paso 3
Acuéstese boca abajo, apoye los dedos de los pies y los codos en el suelo. Mientras inhala, levante todo el cuerpo del suelo, formando una plancha. Fije la posición durante 5 a 7 minutos. Tendrás apoyo en el ejercicio solo en los dedos de las piernas y antebrazos. Con una exhalación, acuéstese en el suelo, levante la parte superior del cuerpo, cruce los brazos sobre el pecho, agarre los omóplatos con las palmas. Baja todo el cuerpo al suelo y presiona los brazos cruzados. En este estiramiento, sentirá que se abren las articulaciones de los hombros. Acuéstese durante 1 minuto en esta posición. Mientras inhala, levántese, libere las manos y bájelas al suelo, relájese.
Paso 4
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y las palmas cerca de las caderas. Doble las rodillas mientras inhala, levante las caderas. Trate de que su postura se parezca a una mesa, es decir, el cuerpo y los muslos deben estar paralelos al piso, y los brazos y piernas deben estar perpendiculares a este. Trate de sentir cómo se abren las articulaciones de los hombros. Si puede pararse en esta posición, levante aún más las caderas y muévase un poco hacia las rodillas.
Paso 5
No pierda la oportunidad de afectar adicionalmente la zona de los hombros. Esto te ayudará a: boxear y nadar. Las posturas invertidas, como la posición de cabeza o de manos, también son excelentes ejercicios para los hombros.
