No es tan importante quién o qué llevarás en tus brazos: una niña amada, un niño largamente esperado, ladrillos para construir tu casa: las manos de un hombre deben ser fuertes. Incorpore estos ejercicios a su rutina de ejercicios y hágalo tres veces por semana. Esto le permitirá lograr rápidamente el crecimiento muscular que necesita.
Es necesario
- - mancuernas;
- - barra con cuello EZ;
- - simulador de bloques;
- - Banco de Scott;
- - soporte vertical estable.
Instrucciones
Paso 1
Tome mancuernas en sus manos, párese derecho, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Gire las palmas hacia usted y doble los codos en un ángulo de 90 grados. Deje su mano izquierda en su lugar y baje su mano derecha. Vuelve a la posición inicial. Repita para la mano izquierda. Esta es una repetición. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Paso 2
Levante las mancuernas sobre su cabeza y doble los codos de modo que las mancuernas queden detrás de su cabeza. Estire su brazo derecho, luego regrese a la posición inicial. Repita lo mismo para la mano izquierda. Esta es una repetición. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Paso 3
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Tome mancuernas en sus manos, con las palmas hacia el cuerpo. Doble el brazo derecho a la altura del codo hasta que la mancuerna toque su hombro. Baje el brazo de la mancuerna hasta que el ángulo del codo sea de 90 grados y manténgalo así durante dos segundos. Luego regresa a la posición inicial. Repita para la otra mano. Haz de 8 a 12 repeticiones con cada mano.
Paso 4
Párese frente a la máquina de bloques a una distancia de 1-2 pasos. Coge el asa de la cuerda. Presione los codos contra el cuerpo e incline ligeramente el cuerpo hacia adelante. Baje los brazos, en el punto más bajo, extienda los pinceles. Luego, regrese lentamente los brazos a la posición inicial. Cuando el ángulo en la articulación del codo sea de 90 grados, mantén la posición durante dos segundos y luego continúa moviéndote. Haz de 8 a 12 repeticiones.
Paso 5
Mantenga una barra EZ a la altura de los hombros con un agarre inverso. Siéntese en el banco de Scott con la parte superior del plano de apoyo debajo de las axilas. Levanta la barra para que tus codos queden doblados en ángulo recto. Bloquea la posición durante dos segundos y regresa lentamente los brazos a la posición inicial. Haz tres series de 8-10 repeticiones.
Paso 6
Asegúrese de estirar sus bíceps y tríceps. Esto le ayudará a maximizar su entrenamiento de fuerza colocando el brazo doblado detrás de la cabeza lo más lejos posible. Con la otra mano, presione suavemente su codo e intente bajarlo aún más. Párese de espaldas a la puerta con el brazo extendido. Agarre la jamba, gire la mano de modo que el pulgar apunte hacia abajo. Ahora rote suavemente los bíceps hacia arriba, manteniendo el cuerpo quieto.
