Correr es garantía de salud y altos resultados deportivos. Es versátil y puede ser la base de la aptitud física en cualquier deporte. Sin embargo, no todo el mundo puede correr durante mucho tiempo.
Instrucciones
Paso 1
Empiece con un trote ligero por la mañana. Si nunca antes ha practicado atletismo, primero debe acostumbrarse a la nueva carga. Consiga zapatos para correr ligeros y cómodos y salga todas las mañanas al bosque o al parque. Programado durante 10-15 minutos y corre a un ritmo suave y libre. Asegúrese de que su respiración sea suave y no escalonada. Este será un gran comienzo para carreras largas.
Paso 2
Incluya la formación cruzada en su proceso de formación. Después de 2-3 meses, o incluso antes, su cuerpo ya se adapta libremente a correr. Empiece a hacer recorridos más largos de 5, 7 o incluso 9 km. En principio, 5 km serán suficientes. Puede ejecutarlos en 30-40 minutos si lo hace a un ritmo lento. En esta etapa, ya puede eliminar las carreras matutinas.
Paso 3
Establezca una regla para aumentar el ritmo de rebasar la distancia. Lleve siempre un cronómetro cuando salga a la pista. Registre el tiempo y el kilometraje en su diario deportivo. Si, por ejemplo, corrió 5 km en 40 minutos esta semana, intente reducir este tiempo a 37 minutos la próxima semana. De esta manera, desarrollarás la resistencia a la velocidad para carreras más largas.
Paso 4
Haz largas aceleraciones a lo largo del recorrido. Después de 1-2 meses de tal entrenamiento, ya podrá aumentar el ritmo durante el transcurso de la distancia. Mide mentalmente 6-8 segmentos de 100-150 metros (pasos). Acelere esta distancia al cruzar el país. Pronto sentirá cuánto más fuertes se han vuelto sus piernas y cómo ha aumentado su resistencia.
Paso 5
Aumente su distancia de carrera. Ahora puedes cruzar de 7 a 10 km. Corre a un ritmo tranquilo al principio. Nuevamente, después de 1-2 meses, active la aceleración a lo largo del curso. Es decir, todo empezará de nuevo. A medida que aumenta la resistencia, aumentará la distancia de carrera. No olvide registrar todos los datos e indicadores en su diario deportivo.
Paso 6
Participa en diversas competiciones de atletismo. Para aprender a correr durante mucho tiempo, debe hacerlo en un grupo de atletas fuertes. Las competiciones de larga distancia de 5 a 10 km o más son adecuadas solo para este propósito. Cuanto más participe en ellos, más progreso podrá hacer.
