Para ejercitar la prensa de manera correcta y efectiva y aliviar los músculos, debe tener en cuenta una dieta especial y realizar una serie de ejercicios. Los consejos de profesionales experimentados ayudarán con esto.
Ejercicios para aliviar los músculos
Debe tenerse en cuenta que el entrenamiento no otorga más del 20% en el trabajo sobre la formación de alivio muscular. En este caso, la lección debe incluir ejercicios cardiovasculares y de fuerza. El objetivo del primero es iniciar el proceso de quema de grasa, el propósito del segundo es evitar que el cuerpo pierda masa muscular.
Cuando trabaje en el alivio de los músculos, debe olvidarse no solo de levantar pesas a los lados y curvar los bíceps, sino también de los ejercicios abdominales estándar. El énfasis de la capacitación debe hacerse en ejercicios básicos, agrupándolos cuidadosamente en una lección.
El programa de alivio muscular es un ciclo de entrenamiento de 8 semanas. Hacen clases 2 veces a la semana, fuera de los entrenamientos cardiovasculares. El descanso entre series debe ser de 2-3 minutos. El peso utilizable óptimo es el 80% del peso operativo estándar.
Observe de cerca su frecuencia cardíaca durante el período de calentamiento. Además, haga una serie de calentamiento ligero antes de cada nuevo ejercicio de fuerza.
El entrenamiento de fuerza debe ser el siguiente ciclo de ejercicios:
1. Calentamiento: 5-7 minutos con una frecuencia cardíaca no superior al 60%.
2. Press de banca desde una posición boca abajo - 8-10 repeticiones en 3 series.
3. Sentadillas: 8-10 repeticiones en 3 series.
4. Press de banca de pie - 10-12 repeticiones en 2 series.
5. Peso muerto: 8-10 repeticiones en 2 series.
6. Remo con barra al cinturón: 10-12 repeticiones en 2 series.
7. Enfríe - 5-7 minutos.
Entrenamiento cardiovascular
Para activar eficazmente los procesos de quema de grasa, debe agregar 1-2 entrenamientos cardiovasculares por semana. Deben alternarse adecuadamente con el entrenamiento de fuerza. El cardio debe hacerse con el estómago vacío por la mañana o 2-3 horas después de cualquier comida.
Durante el entrenamiento, es importante trabajar en la zona del 60-80% LSP. La sesión debería durar entre 40 y 50 minutos. Puede ser una máquina de remo, un elipsoide o una carrera lenta. Preste mucha atención al estado de su frecuencia cardíaca.
Nutrición apropiada
La regla básica de nutrición es consumir al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. También debe reducir el contenido calórico diario de los alimentos consumidos en no más del 20%.
Ni la cantidad de grasa, ni la cantidad de carbohidratos, mientras se observa la ingesta básica de calorías, no influye. El cuerpo no es tan importante por las calorías y la energía que recibe, lo que es más importante, la cantidad. Al trabajar en el terreno, vale la pena recordar: la dieta es la principal regla del éxito.
