Los ejercicios en los abdominales ayudarán a hacer una hermosa barriga plana en casa. Después de 3-4 semanas de entrenamiento diario regular, aparecerán los primeros resultados: la piel del abdomen se volverá más elástica y los músculos se fortalecerán notablemente.
Los ejercicios abdominales para niñas ayudarán a eliminar los pliegues de grasa en la cintura y los costados. Tendrán que hacerse 2-3 veces al día. La carga aumenta gradualmente; es óptimo agregar 1-3 repeticiones de cada ejercicio por semana. Después de un mes, notará los primeros resultados: la piel se tensará notablemente, los músculos se fortalecerán, la plasticidad y la flexibilidad mejorarán.
Eleva el torso 45 y 90 grados
Los levantamientos de torso son algunos de los ejercicios de abdominales superiores más efectivos para las niñas. En casa, se hacen acostados boca arriba. Durante el ejercicio, debe controlar su respiración: en la posición inicial, inhale y cuando levante el cuerpo, exhale. En ningún caso debe contener la respiración.
Para los principiantes, es mejor hacer ejercicios abdominales de acuerdo con el esquema de 10 repeticiones en 3 series. Descanse entre series, no más de 1-2 minutos. Para que su entrenamiento sea lo más efectivo posible, trate de mantener sus abdominales tensos en todo momento.
ruleta rusa
Los ejercicios en los músculos abdominales oblicuos a menudo se denominan giros del torso y levantamientos de pivotes. En los cursos de video de bloggers de fitness extranjeros, tal entrenamiento aparece bajo el nombre Russian twist. Si los ejercicios se realizan correctamente, la capa de grasa en los lados y la cintura se reduce y se forma un hermoso relieve.
El ejercicio de giro ruso se realiza en decúbito prono. Las piernas están dobladas por las rodillas. Los principiantes pueden poner los pies en la barra de la mesa y los atletas avanzados pueden levantarlos en un ángulo de 45 grados desde el suelo. Los brazos están doblados a la altura de los codos, los dedos entrelazados y los codos separados.
Durante el entrenamiento, la respiración debe ser frecuente y mesurada: inhale en la posición inicial, exhale al girar el cuerpo. El número de repeticiones es de 30 a 40 veces. Agregue 3-5 giros corporales cada semana.
La pierna se eleva 45 y 90 grados
Las elevaciones de piernas de 45 y 90 grados son ejercicios de abdominales inferiores. Se realizan 10 veces en 3 series. Después de 2 semanas, aumenta el número de repeticiones. Durante el entrenamiento, son los músculos abdominales los que deben tensarse y no las caderas. Trate de no tensar los músculos del cuello o los hombros.
Tablón
El conjunto de ejercicios caseros para la prensa para niñas incluye necesariamente una barra. Te permite fortalecer los músculos del abdomen, espalda, glúteos, piernas. Mientras están de pie en la tabla, respiran lenta y mesuradamente. Idealmente, el cuerpo debería formar una línea recta. Los brazos pueden permanecer rectos o doblados a la altura de los codos. Se contrae el abdomen, las nalgas y las caderas están tensas.
Se paran en la barra durante 20-40 segundos. Con el tiempo, la duración del ejercicio se reduce a 2 minutos. Para aumentar la carga sobre la cintura escapular y los músculos abdominales, puede "caminar con las manos" en la barra, enderezar los brazos y luego concentrarse en los codos.
Bicicleta
La bicicleta, que es familiar para muchos, también es un ejercicio abdominal eficaz para las mujeres. Los entrenamientos diarios ayudarán a eliminar la grasa que se ha asentado debajo de la cintura y fortalecerán la parte inferior del abdomen. Los pedales imaginarios se giran 90 o 45 grados desde el suelo. La duración del ejercicio es de al menos dos minutos.
Incluso los ejercicios abdominales más efectivos para mujeres no darán resultados impresionantes sin dieta. Intente calcular correctamente el contenido calórico diario, excluya los alimentos no saludables de la dieta y haga ejercicio a diario. Durante un mes de trabajo en usted mismo en este modo, se deshará de 5-7 kg y eliminará hasta 3-5 cm en la cintura, los costados y las caderas.
