Ir al gimnasio puede llevar mucho tiempo o resultar demasiado caro. ¿Quizás el club deportivo más cercano está demasiado lejos? En cualquier caso, puedes usar mancuernas, pesas rusas o un expansor de goma para entrenar. Pero si estas conchas más simples no están disponibles para usted, use su propio peso corporal para crear hermosos músculos.
Es necesario
- - barra horizontal;
- - banco o silla;
- - toalla.
Instrucciones
Paso 1
Párese debajo de una barra alta. Agarre la barra con un agarre recto. Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la carga sobre los músculos de la espalda. Estire la espalda y junte los omóplatos. Doble ligeramente la espalda baja. Tira de tu cuerpo hacia la barra, tratando de tocarla con la barbilla. Para que el movimiento sea correcto, no jales tu barbilla hacia la barra, intenta jalar tus codos hacia el cuerpo. Este ejercicio funciona muy bien para los músculos de la espalda y los hombros.
Paso 2
Agarre la barra con un agarre trasero estrecho. Haz dominadas. Trate de no balancear el cuerpo, el movimiento debe ser estrictamente vertical. Agarrando la barra de esta manera, ejercitas los bíceps además de los músculos de la espalda.
Paso 3
Ponte en posición supina. Brazos separados a la altura de los hombros, cuerpo y piernas extendidos en línea recta. Si su condición física lo permite, coloque los pies en el borde de un banco o silla. Esto hará que el ejercicio sea más difícil de completar. Para aumentar significativamente el tamaño de los músculos del pecho, haga flexiones pliométricas, como flexiones de algodón o flexiones compensadas.
Paso 4
Toma una posición boca abajo. Baje lentamente su cuerpo, doblando los codos, hasta que su pecho toque el piso, luego empuje su cuerpo hacia arriba y salte con los brazos para que el cuerpo se mueva hacia un lado y las piernas permanezcan en su lugar. Realiza la flexión de nuevo y vuelve a la posición anterior en el salto. La combinación de cargas lentas y explosivas conduce a un crecimiento muscular significativo, que puede ser difícil de lograr incluso en las máquinas más modernas.
Paso 5
Haz flexiones inversas para trabajar tus tríceps. Descanse con los brazos extendidos en el borde de un banco estable. Las piernas se estiran frente a ti y descansan en el suelo con los talones. El cuerpo es recto. Doble lentamente los brazos a la altura de las articulaciones del codo y baje el cuerpo hasta que queden 2-3 cm entre las nalgas y el suelo, estire los brazos y vuelva a la posición anterior. Para complicar el ejercicio y aumentar la carga sobre el tríceps, coloque los pies en cualquier elevación. Por ejemplo, intente hacer flexiones inversas entre dos bancos.
Paso 6
No necesitas pesas para trabajar tus abdominales y músculos centrales. Estos grupos de músculos estabilizan los músculos y responden mejor al ejercicio moderado a un ritmo medio. Los mejores ejercicios son rizos regulares y levantamientos de piernas colgantes.
Paso 7
Sujete la barra con un agarre recto a la altura de los hombros. Levanta las piernas rectas lo más alto posible. No balancee ni balancee las piernas mientras las levanta para facilitar la ejecución debido a la inercia. Si los levantamientos se realizan correctamente, el cuerpo debe permanecer inmóvil, de lo contrario, los músculos centrales no se verán afectados.
Paso 8
Reemplaza el peso muerto con barra king. Ponte de pie con la espalda baja ligeramente arqueada. Mueva su peso sobre la pierna que está ejercitando. Doble la rodilla de su pierna libre al menos en ángulo recto y tire de ella hacia atrás. Gire el pie de la pierna de apoyo ligeramente hacia adentro para mantener mejor el equilibrio. Las manos se bajan libremente. Doble ligeramente la pierna de apoyo a la altura de la rodilla para tensar los glúteos. Inclínese lentamente hacia adelante para que sus manos estén por debajo de las rodillas, luego doble la pierna de apoyo a la altura de la rodilla hasta que toque el suelo. No se apoye en el suelo, solo necesita arreglar el toque. Enderezamiento, realice los movimientos en orden inverso: primero enderece la rodilla, luego levante el cuerpo. Repetir.
Paso 9
Realiza estocadas hacia atrás con una toalla para involucrar a tus cuádriceps. Párese frente a cualquier soporte. Tírele una toalla. Mantenga la toalla tensa y mantenga los brazos completamente extendidos. Doble ligeramente una pierna y levante la otra del suelo. Esta es la posición inicial. Doble la pierna de apoyo y lleve la pelvis hacia atrás. Baje hasta que toque su pierna libre con la rodilla en el suelo. Después de tocar, vuelva a la posición inicial.
Paso 10
Reemplaza la sentadilla con barra con una sentadilla con una pierna. Párese en el borde del banco con un pie y el otro bajado libremente. Mantenga la parte baja de la espalda recta, no la redondee. Póngase en cuclillas sobre una pierna, lleve la pierna libre hacia adelante. Estire los brazos frente a su pecho, ayudan a mantener el equilibrio. Baje la pelvis, como si tratara de sentarse en una silla, el talón de la pierna de apoyo no se sale del banco. No estire completamente la rodilla de la pierna de apoyo, debe saltar ligeramente. Es ideal realizar 50-70 sentadillas en cada pierna en 1 serie.
