Es más efectivo balancear la prensa con mancuernas que con su propio peso corporal. Una carga adicional aumentará la carga sobre los músculos abdominales y ayudará en la formación de una hermosa prensa en relieve. Al incorporar estos sencillos ejercicios en su programa de entrenamiento, logrará rápidamente el resultado deseado.
Es necesario
Mancuernas - 2 uds
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese boca arriba. Dobla tus rodillas. Separe los pies a la altura de los hombros. Doble los brazos a la altura de los codos. Coloque los cepillos con mancuernas cerca de las orejas. Levante solo la cabeza y los hombros del piso mientras exhala. Mantenga durante 1-2 segundos hasta que sienta una sensación de ardor en los músculos abdominales. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.
Paso 2
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y asegure los pies para que no resbale durante el ejercicio. La espalda es recta. Coloca las mancuernas como en el primer ejercicio. Mientras inhala, acuéstese boca arriba hasta que la parte inferior de la espalda toque el suelo. Mientras exhala, levántese y toque los muslos con el pecho.
Paso 3
El tercer ejercicio es una versión más complicada del segundo. Se realiza en un banco con pendiente descendente. Las piernas están rectas y bien apoyadas. Las manos con mancuernas se pueden cruzar por delante del pecho. Mientras inhala, toque el banco con los hombros. Mientras exhala, levántese a una posición perpendicular con respecto al piso. Mantén tu espalda recta. Los ejercicios primero y tercero están destinados a fortalecer los músculos rectos del abdomen. Para bombear los músculos oblicuos del abdomen, gire alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda al hacer los ejercicios.
Paso 4
Los músculos abdominales laterales se pueden bombear con flexiones con mancuernas. Párate derecho. Pies separados a la altura de los hombros. Ambas mancuernas en una mano. La segunda mano está en el cinturón o detrás de la cabeza. Inclínese hacia un lado con las mancuernas y enderece. Trate de inclinarse exactamente hacia un lado sin inclinarse hacia adelante. Repite 15 veces. Haz lo mismo en el otro lado.
Paso 5
Coloque los pies más anchos que los hombros. Manos con mancuernas detrás de la cabeza, codos dirigidos a los lados. Mientras exhala, inclínese hacia la derecha, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Al exhalar - inclinarse hacia la izquierda, inhalar - ip. Haz la inclinación exactamente hacia un lado. No doble las rodillas.
Paso 6
Para bombear la parte inferior del abdomen, debe realizar elevaciones de piernas mientras está acostado boca arriba o enfatizando las barras paralelas. Las mancuernas están atadas a los pies. En la posición de decúbito prono, levante alternativamente las piernas rectas en ángulo recto y bájelas suavemente. Colgado de la barra, doble las rodillas y tire hacia el estómago, luego baje suavemente.
