Un pecho ancho y musculoso adorna a cualquier hombre. Es el pecho desarrollado el que forma la reconocible silueta masculina. Para bombear los músculos del pecho, puede usar simuladores complejos o puede hacerlo sin ningún caparazón. Una opción intermedia sería ejercitar los músculos pectorales con la ayuda de mancuernas. Usarlos le permite trabajar los músculos con más detalle que usar flexiones o press de banca.
Es necesario
- - banco de gimnasia con respaldo regulable;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Acuéstese en un banco horizontal. La espalda debe estar bien presionada. Coloque los pies en el suelo y sepárelos a la altura de los hombros. Tome mancuernas en sus manos y levántelas por encima de su pecho con los brazos ligeramente doblados. Extienda lentamente los brazos hacia los lados. No deje caer los codos; los brazos deben extenderse, no caer. No bajes las mancuernas por debajo de la línea de los hombros. Haga el ejercicio sin parar, baje con la inhalación, levante con la exhalación. Hacer el mismo ejercicio en un banco reclinable le ayudará a ejercitar la parte superior del pecho.
Paso 2
Adopte una posición de apoyo con mancuernas. Las mancuernas están paralelas entre sí al ancho de los hombros. Baje lentamente el cuerpo hacia abajo, permanezca en el punto inferior durante una cuenta. Luego, levántese lentamente en cuatro, estirando los brazos. Volviendo a la posición inicial, tire del brazo derecho desde las mancuernas hasta la cintura, levantando el codo por encima del cuerpo. Regrese la mancuerna al piso y vuelva a hacer la flexión. Después de eso, haz una prensa con mancuernas con la mano izquierda. Realiza 12-15 prensas con cada mano, combinándolas con flexiones.
Paso 3
Acuéstese boca arriba en un banco de gimnasia horizontal. Levanta mancuernas. La espalda está firmemente presionada contra la superficie del banco, si no puede hacer esto, coloque una toalla doblada debajo de la espalda baja. Levanta las mancuernas con los brazos estirados. Las palmas miran hacia adentro. Baja lentamente las mancuernas hasta los hombros, apartando las palmas de tus manos. Separe los codos hacia los lados. Sostenga en el punto más bajo y apriete lentamente las mancuernas hacia arriba. Haz tres series de 10-12 repeticiones.
Paso 4
Acuéstese en un banco de gimnasia, presione su espalda baja firmemente contra la superficie del banco. La cabeza debe estar en el mismo borde. Levanta mancuernas que no sean pesadas. Si su press de banca no supera los 110 kg, no utilice mancuernas que pesen más de 10 kg. Puede tomar una mancuerna y sujetarla por la barra con ambas manos. Sostenga el peso sobre su pecho con los brazos extendidos. Coloque las manos detrás de la cabeza, bájelas al nivel del cuerpo o un poco más abajo. Los codos deben estar ligeramente doblados. El ejercicio se realiza mientras se inhala. Enderece las costillas tanto como sea posible, respire un poco en el punto inferior y mantenga la posición por un segundo. Luego, exhalando lentamente, regrese los brazos a su posición original.
