Las mancuernas y las barras son fieles ayudantes en cualquier entrenamiento de fuerza. Con la ayuda de ellos, puede fortalecer significativamente los músculos y hacerlos más fuertes. Al mismo tiempo, es importante realizar los ejercicios correctamente y distribuir la carga.
Es necesario
- - mancuernas;
- - barra: barra y tortitas.
Instrucciones
Paso 1
Calienta antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Comience con movimientos circulares de brazos en las articulaciones de los hombros y los codos. Estire las manos y los dedos. Mientras está parado, realice giros corporales. Haz 10 sentadillas.
Paso 2
Comience primero con ejercicios para grupos de músculos grandes. El primero de ellos es el tríceps del muslo. Ve a una rejilla para sentadillas. Coloca una barra vacía sobre tus hombros y haz de 6 a 8 sentadillas profundas, acostumbrándote a la técnica correcta. Luego puedes colgar tortitas de 5 kg y hacer 6-8 repeticiones en 3 series.
Paso 3
Empiece a entrenar sus músculos pectorales. Para hacer esto, debe acostarse en un banco con bastidores y también realizar varias subidas de la barra vacía. A continuación, cuelga las tortitas de 5 kg y empieza a hacer el press de pecho con ellas. Necesitas hacer 3 series de 8-12 repeticiones.
Paso 4
Realiza un peso muerto con una barra. Este es un ejercicio indispensable para los músculos de la espalda. Para empezar, separe los pies al ancho de los hombros, doble la espalda hacia adelante sin doblarla, y tome la barra del piso, enderece con ella. Agrega tortitas de 10 kg (es recomendable aumentar de peso para la efectividad del ejercicio) y haz 3 series de 6-8 repeticiones.
Paso 5
Tome mancuernas de 2 a 5 kg, párese derecho y, doblando los codos, haga entre 8 y 12 levantamientos de bíceps. Siga 3 series. A continuación, ponga una mano con mancuernas detrás de la cabeza, haciendo entre 8 y 12 levantamientos de tríceps. Cambia tu mano.
Paso 6
Ejercita tus músculos deltoides. Para trabajarlos desde todos los lados, es necesario columpiarse con los brazos rectos hacia los lados, de pie y también en pendiente. Luego, levante los brazos alternativamente hacia adelante. Necesitas hacer 8 repeticiones en 3 series para cada ejercicio.
