El levantamiento de la barra horizontal es uno de los ejercicios básicos que se estudian en el curso de entrenamiento físico general para gimnastas. Para aprender a levantarse desde cero, necesita desarrollar habilidades básicas. Utilice ejercicios preparatorios sencillos para ello.
Es necesario
- - palo de gimnasia;
- - barra horizontal;
- - ayuda de un compañero o entrenador.
Instrucciones
Paso 1
Empiece a dominar el pull-up simulándolo sin barra. Tome un palo de gimnasia con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros. Párate derecho. Levanta el palo con los brazos extendidos. Ahora baje el proyectil paralelo a su cuerpo, llevándolo a la parte superior del pecho. Este es el movimiento que tendrás que realizar con un real pull-up en la barra. En esta etapa, es importante que comprenda los detalles del ejercicio.
Paso 2
Continúe aprendiendo dominadas en una barra baja. Es mejor si se ubicará a una altura ligeramente superior a la longitud de los brazos. Siéntese boca arriba y rodee la barra con los brazos. Mantenga el cuerpo y las piernas rectas. Ahora comience a doblar los codos, tirando de la barbilla hacia la barra. Al mismo tiempo, las plantas de los pies permanecen sobre la superficie del suelo o del suelo. Esta será una reproducción muy precisa del pull-up, pero con el mínimo estrés.
Paso 3
Practica dominadas en una barra real con la ayuda de un entrenador o un compañero. Toma una posición colgante en tus brazos. Empiece a doblar los brazos, tirando de la barbilla hacia la barra. Al mismo tiempo, su pareja debe apoyar sus caderas y empujarlo hacia arriba, ayudando a vencer la fuerza de la gravedad. Cuando la barra esté debajo de la barbilla, fije esta posición durante dos o tres segundos y luego bájese, estirando los brazos. Repite el ejercicio varias veces.
Paso 4
Haz las dominadas tú mismo. Si salta a la barra desde el suelo o el piso, espere hasta que su cuerpo esté erguido y deje de balancearse. Ahora levántese lentamente, tratando de tensar los músculos de los brazos y la cintura escapular. Es posible que en los primeros intentos independientes de alcanzar el travesaño con el mentón sea difícil, pero después de dominar todos los elementos del ejercicio, la tarea se simplificará.
Paso 5
Cuando hagas dominadas, sigue la técnica. El cuerpo debe mantenerse estrictamente vertical. Dirija su mirada hacia adelante. No debe permitir una fuerte desviación en la zona lumbar. Flexionando los brazos, levante el cuerpo con un solo movimiento suave, sin sacudir ni balancear el cuerpo hacia adelante y hacia atrás. Las piernas deben estar rectas y juntas. Tampoco está permitido interceptar con las manos después de realizar el siguiente pull-up al pasar al siguiente.
