Varios ejercicios en la barra horizontal se incluyen en los programas escolares y universitarios de educación física. Se dirigen a prácticamente todos los grupos de músculos y lo ayudan a ser más fuerte y saludable. Si aún no sabe cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero, definitivamente debe familiarizarse con consejos útiles sobre este tema.
Instrucciones
Paso 1
Puede aprender a levantarse de una barra horizontal desde cero, si no tiene contraindicaciones médicas graves para realizar tales ejercicios. Estos incluyen enfermedades de las articulaciones y huesos, esguinces de músculos y ligamentos, etc.
Paso 2
Un cuerpo delgado con músculos prominentes se ve muy atractivo. Por supuesto, puede animarse en el gimnasio, pero no hay nada más agradable y gratificante que hacer ejercicio al aire libre. En este caso, la barra horizontal se convertirá en el mejor simulador disponible para cualquier deportista novato, chica o chico.
Paso 3
Para empezar a aprender las dominadas, es importante saber qué son los agarres, es decir, cómo poner las manos en la barra horizontal. El más común es un agarre recto, en cuyo caso las manos que agarran la barra están de espaldas a la cara. Si despliegas las palmas, obtienes un agarre inverso. También puede encontrar dominadas con agarre combinado, cuando solo se despliega una mano en la cara. Los agarres son estrechos y anchos, dependiendo de la distancia de los brazos durante el tirón, se entrenan diferentes músculos.
Paso 4
Gracias a las dominadas en la barra horizontal, se fortalecen los músculos de la espalda, brazos, abdominales y cintura escapular. Si estos músculos están mal entrenados, es poco probable que pueda levantarse al menos una vez desde cero.
Paso 5
Para aprender a levantar una barra horizontal desde cero, primero debe estirar los músculos. Trotar lentamente, agacharse y girar varias partes del cuerpo los ayudará a prepararse para el estrés.
Paso 6
Si no sabes cómo tirar hacia arriba de la barra horizontal, debes comenzar a entrenar tirando hacia arriba de las barras asimétricas o con las llamadas dominadas negativas. En el primer caso, las piernas deben arrojarse sobre un travesaño de las barras asimétricas, agarrando la otra con las manos. El cuerpo debe estar paralelo al suelo. Debe levantar lentamente el cofre con las manos hasta la barra y luego bajarlo. Es necesario que la parte inferior del cuerpo permanezca en su lugar, no se balancee. El ejercicio debe realizarse en varios enfoques. La cantidad depende del nivel de formación. No es difícil determinarlo: debe hacer tantas repeticiones como sea posible sin una fuerte tensión, agregando algunas veces más.
Paso 7
El segundo ejercicio, dominadas negativas, requiere estar de pie. Debajo de la barra horizontal, debe instalar, por ejemplo, un taburete y pararse sobre él con los pies para que los brazos estén doblados y la cabeza por encima del travesaño. Una vez movido el taburete, uno debe permanecer en la posición superior, esforzando fuertemente los brazos, y luego comenzar a flexionarlos muy lentamente, tratando de mantenerse en esta posición. Al hacer dominadas negativas en la barra horizontal, es importante detenerse en varios puntos, permitiendo que los músculos se acostumbren a la carga.
Paso 8
El siguiente ejercicio, que se puede utilizar para enseñar dominadas desde cero, se realiza con un acompañante que te ayudará a levantarte en caso de que no puedas hacer ninguno de los enfoques. Al mismo tiempo, es importante recordar que sigue siendo importante que usted mismo realice el trabajo principal.
Paso 9
Puede aprender a levantarse lo suficientemente rápido con la ayuda de ejercicios en una barra horizontal baja. Su altura debe ser tal que puedas agarrar la barra con los brazos doblados a 90 grados. Después de haber hecho un agarre, debe permanecer en esta posición, arrancando las piernas del piso por un tiempo y luego estire lentamente los brazos.
Paso 10
Si realiza estos ejercicios con regularidad, aumentando gradualmente la carga, puede aprender rápidamente a tirar hacia arriba. Cuando sea posible realizar el ejercicio varias veces, vale la pena aumentar la carga, complicando la tarea utilizando agarres anchos y estrechos, reversa, haciendo pull-ups lentos y rápidos, pull-ups con levantamiento de piernas.
