El pull-up es el ejercicio más antiguo para superar la gravedad. Puede fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Para los recién llegados al deporte, las dominadas son el ejercicio más difícil. Mucha gente no puede hacer ni una sola dominada en la barra horizontal. A continuación, se muestran formas de aprender a tirar desde cero.
información general
Al tirar de la barra, el trabajo involucra principalmente los bíceps de los brazos, los dorsales de la espalda y los músculos de los antebrazos, que son los responsables de la fuerza del agarre. La barra debe estar a la altura correcta para el ejercicio. Puede encontrar una barra horizontal para las clases en el estadio de la escuela, en el gimnasio, este proyectil se encuentra a menudo en los patios de recreo. Si lo desea, puede comprar e instalar un travesaño en casa.
Opciones de dominadas
Los principiantes pueden aprovechar dos opciones de dominadas. El primero son las dominadas con agarre superior o recto: esto es cuando la palma de la mano de una persona se gira hacia afuera. La segunda opción consiste en hacer dominadas con las palmas hacia adentro. Esta opción se llama pull-up o agarre inverso. También hay un agarre combinado, en cuyo caso se utilizan agarre directo e inverso, y el cuerpo se ubica a lo largo de la barra.
Para los principiantes, es preferible la segunda opción. Al tirar hacia arriba con agarre inverso, la participación del bíceps es mucho mayor, lo que significa que es algo más fácil realizar el ejercicio. El agarre inverso desarrolla bien los antebrazos y bíceps. Los principiantes deben comenzar con eso.
Pull-ups con salto
La barra transversal en este caso debe estar bastante cerca, la persona debe alcanzarla estando de puntillas. Para realizar este método de tirar hacia arriba, debes usar no solo la fuerza de los brazos, sino también la energía del salto. De hecho, el salto debería facilitar al máximo el ejercicio. La barbilla debe estar justo por encima de la barra. Habiendo hecho una breve pausa en el punto superior, debe descender lentamente, controlando el proceso con sus propios músculos. Esto le permitirá aprovechar al máximo la parte negativa del ejercicio.
Las dominadas deben realizarse hasta el momento en que haya fuerzas para bajar de forma correcta y lenta. Tome una posición inicial, levante los brazos más alto, salte y ayúdese inmediatamente con las manos para alcanzar la barbilla al nivel del travesaño, luego bájese lentamente. La exhalación, el salto y la tracción deben realizarse al mismo tiempo, y al descender, puede inhalar.
Repeticiones negativas
La esencia de este ejercicio es asumir de antemano una posición como si ya se hubiera levantado. Si la barra está en casa, puedes usar una silla o taburete para tomar la posición inicial. Si una persona está ocupada en la calle, debe pensar en qué podría reemplazar el taburete. Una vez resuelto el problema, es necesario pasar al ejercicio.
Para tomar la posición inicial, debe subir de modo que su barbilla esté sobre el travesaño, sus manos deben sostener firmemente el travesaño. Colgado en esta posición, debes bajar lentamente. Cuando se produce un descenso completo, el proceso se repite de nuevo. Hay que hacerlo tantas veces hasta que quede claro que es imposible resistir la fuerza de la gravedad y el descenso se produce demasiado rápido. Se permite hacer alrededor de 5-7 repeticiones y luego descansar durante 2-3 minutos para ganar nueva fuerza. Tres enfoques serán suficientes.
Aquellos que no puedan hacer ninguna de las dominadas pueden trabajar con un acompañante. Debería pararse detrás y ayudar a levantarse, tomándose de las manos. No puede confiar completamente en su pareja, debe aprovechar al máximo sus propios esfuerzos.
Opciones de dominadas ligeras
La forma física de cualquier persona se puede llevar a un estado en el que no es posible realizar ni siquiera un pull-up ordinario. En este caso, debes usar opciones de ejercicio liviano que sean muy similares a las dominadas.
En esta lista se pueden incluir dominadas con los pies en el suelo. Para hacer el ejercicio, busque una barra baja, agárrela, coloque los pies ligeramente delante de usted y haga flexiones desde esta posición. Dado que parte de su propio peso va a las piernas, casi todas las personas pueden realizar dicho ejercicio, independientemente de su condición física. Los ejercicios regulares pondrán a la persona en forma y, tarde o temprano, estará lista para realizar una dominada regular.
Conclusión
Cualquiera puede y debe ponerse en forma. Es bueno para la salud, prolonga la vida, hace que el cuerpo sea más vigoroso y una persona más alegre. El entrenamiento se puede realizar 2-3 veces a la semana para que los músculos tengan tiempo de recuperarse. Si una persona acaba de comenzar a hacer ejercicio y después del primer ejercicio los músculos están muy adoloridos, puede tomar un descanso de una semana.
