Las dominadas son un ejercicio versátil que desarrolla muchos grupos de músculos. Se recomienda que lo realicen representantes de muchos deportes en los que se necesita fuerza y resistencia. Hay algunos trucos que pueden ayudarte a levantarte más veces.
Es necesario
- - Gimnasio;
- - barra transversal;
- - uniformes deportivos;
- - cinturón;
- - carga;
- - mancuernas.
Instrucciones
Paso 1
Establezca como regla hacer dominadas todos los días. Hazlos como calentamiento matutino. Todo esto preparará tu cuerpo para cargas pesadas más adelante. Empiece con la primera serie de calentamiento. Observe la técnica correcta para realizar el ejercicio: estire los brazos por completo, tire hacia arriba hasta la barbilla y bájese lentamente. Mucha gente se olvida de estos momentos, haciendo dominadas de forma abrupta e incorrecta. Todo esto puede provocar lesiones. Realice otros 3-4 enfoques de 8 a 10 veces.
Paso 2
Fortalece los músculos de la espalda y los brazos. Elija algunos ejercicios de asistencia para usted y hágalos 3 veces por semana. Por ejemplo, el peso muerto, el press de banca, los levantamientos de bloque de bíceps y tríceps son muy efectivos. Cuanto más peso levante en estos ejercicios, más rápido progresará en las dominadas.
Paso 3
Tire hacia arriba con una carga. A medida que se fortalezcan sus ligamentos y músculos, podrá hacer dominadas con más peso, ya que no recibirá la carga adecuada de su propio peso. Las pesas pueden ser rodilleras con peso especial. Si no están allí, simplemente ate pesas de 2-3 kg al cinturón. En la primera etapa, esto será suficiente. Tire hacia arriba 5-6 veces en cada una de las 5 series. Aumente gradualmente los pesos a 5-10 kg, sin reducir el número de repeticiones y enfoques.
Paso 4
Aumenta el número de dominadas cada semana. Este período será suficiente para ver incluso pequeños avances. Si, por ejemplo, se detuvo 9 veces en una serie la semana pasada, intente hacer 10 repeticiones en esta. Cuando aprenda a dar un golpe doloroso a sus músculos, podrán hacer más dominadas. Registre siempre sus resultados en su diario de entrenamiento.
Paso 5
Incorpora la nutrición deportiva a tu dieta diaria. El ejercicio y el aumento del estrés por sí solos no pueden lograr resultados a largo plazo. Algún día se producirá un "estancamiento muscular". Para evitarlo, consumir creatina 30 g, removiendo con 300 ml de leche. Haga esto antes y después de su entrenamiento.
