Los ejercicios con mancuernas están disponibles para la mayoría de las personas. Con ejercicios sistemáticos, la fuerza muscular y el volumen aumentan, y aumenta la resistencia general del cuerpo. Mejora la coordinación de movimientos y la movilidad de las articulaciones, la figura adquiere una hermosa forma. Este tipo de entrenamiento es elegido por personas que no pueden ir al gimnasio. Los ejercicios con mancuernas ejercitan todos los grupos musculares principales.
Antes de entrenar
El entrenamiento con pesas debe iniciarse a la edad de dieciséis años o más, después de consultar a un médico. Si es un principiante, comience con un peso ligero, aumentando gradualmente la carga. Antes de comenzar la sesión, asegúrese de calentar durante al menos 5 minutos.
Cada ejercicio con mancuernas se realiza al menos 10 veces en un enfoque. Observe su respiración con atención: con tensión, exhale, con relajación, inhale. Para controlar su técnica de ejercicio, practique frente a un espejo. Haga una pausa de unos 60 segundos después de cada serie. Al final de la sesión, asegúrese de estirar para que los músculos se recuperen más rápido.
Ejercicio
Para fortalecer la cintura escapular, se realiza un levantamiento vertical de mancuernas. Técnica: pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas. Debe llevar las mancuernas hasta la barbilla, detenerse un poco en la exhalación y bajar los brazos a su posición original.
Los músculos pectorales funcionarán perfectamente con el press de banca con mancuernas. Técnica de ejecución: tumbado en el suelo, sujetar las mancuernas por encima del pecho, con los brazos extendidos hacia arriba. Mientras exhala, baje las mancuernas hacia su pecho, mientras inhala, regrese a la posición inicial.
El siguiente ejercicio es básico, es decir, involucra los principales grupos musculares: espalda, glúteos, caderas. El ejercicio se llama peso muerto con mancuernas. Técnica: pararse derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, sujetamos mancuernas en las manos. Inclinándose hacia adelante, baje las mancuernas hasta un punto 5-6 centímetros por debajo de las rodillas y vuelva a la posición inicial. Atención, ¡cuida tu espalda! Este ejercicio no debe causar molestias.
Para fortalecer los bíceps, un ejercicio de martillo y mancuernas es perfecto. Técnica: párese derecho, mantenga las manos con las mancuernas en las costuras, ahora gire las palmas ligeramente hacia el cuerpo. Doble los brazos a la altura de los codos, mientras que la parte del brazo por encima del codo debe estar presionada firmemente contra el cuerpo. Vuelve a la posición inicial.
Para un hermoso alivio de la mano, definitivamente debes trabajar en el tríceps. Para este músculo, se realiza una prensa francesa sentado con mancuernas. Técnica de ejecución: sentado en una silla, levantar una mano por detrás de la cabeza. Doble lentamente el brazo a la altura del codo y baje la mancuerna detrás de la cabeza, regrese a la posición inicial.
