La actividad física es buena para la salud y las mancuernas ayudarán a tonificar los músculos y mejorar la coordinación, el equilibrio y aumentar el flujo sanguíneo. Sin embargo, el ejercicio inadecuado puede conducir a la falta de resultados en el mejor de los casos y a lesiones en el peor. Por lo tanto, cuando desee comenzar a hacer ejercicio con mancuernas, debe tener cuidado.
Instrucciones
Paso 1
Antes de hacer ejercicios con mancuernas por primera vez, consulte a un instructor profesional. Él podrá recomendarle el complejo óptimo para usted y le mostrará cómo realizarlo correctamente.
Paso 2
Empiece con las mancuernas más ligeras. Su peso no debe superar los 1-2 kg. Para mantener el tono muscular necesario, las mancuernas más simples serán suficientes. Pero para los ejercicios de fuerza, ya necesitará un inventario con panqueques extraíbles.
Paso 3
El peso inicial de las mancuernas debe ser tal que puedas completar al menos 8 repeticiones con ellas. Agrega pesas con mancuernas gradualmente. Será posible llevarlo hasta 2, 5-3 kg después de 2-3 meses de entrenamiento regular.
Paso 4
Asegúrese de tener un plan de lecciones. Empiece con los ejercicios más sencillos. Divídalos por grupo de músculos. La dificultad del ejercicio también debe aumentarse gradualmente. En promedio, esto se puede hacer cada dos meses.
Paso 5
El entrenamiento debe ser bastante intenso. Solo en este caso lograrás el resultado. Y, por supuesto, deben ser regulares.
Paso 6
Antes de comenzar las clases, asegúrese de calentar. Debe incluir una variedad de actividades aeróbicas, como carrera ligera, balanceo de brazos y piernas, flexión del cuerpo hacia adelante y hacia los lados. Asegúrese de calentar bien los grupos de músculos que "balanceará" con mancuernas. De lo contrario, la tensión en los "músculos fríos" puede provocar lesiones graves.
Paso 7
Al comenzar sus ejercicios con mancuernas, comience levantando desde una posición sentada. Esto reducirá el riesgo de lesiones por movimientos incorrectos y peso incorrecto.
Paso 8
Comience con una carga en los músculos de la cintura escapular y los brazos. Después de eso, continúe con los ejercicios para las piernas. Y solo entonces pon la carga sobre la espalda y los abdominales.
Paso 9
Repita cada ejercicio al menos 10 veces durante 3-4 series. El descanso entre series debe ser de 1 a 2 minutos. En este modo, el entrenamiento dará los mejores resultados.
Paso 10
Si su objetivo es desarrollar músculo, cuide una nutrición adecuada. La dieta debe estar equilibrada no solo en contenido calórico, sino también en contenido proteico.
