Los ejercicios con mancuernas fortalecerán sus brazos y formarán un hermoso alivio. Los resultados serán visibles después de 2-3 meses de entrenamiento regular.
No en vano, los ejercicios con mancuernas se consideran una de las formas más efectivas y sencillas de bombear los músculos del hombro. Puedes hacer pesas tanto en casa como en el gimnasio. La carga aumenta gradualmente y, en el proceso de entrenamiento, controlan la corrección de los ejercicios.
La mayoría de los atletas novatos, en busca de un hermoso relieve, prefieren trabajar con una barra. En su opinión, el equipo deportivo pesado ayudará a desarrollar la fuerza y bombear los deltoides más rápido. Pero esto es un engaño.
Muchos entrenadores le dirán que los ejercicios generales con mancuernas son tan efectivos como el entrenamiento con barra. Como mínimo, con la ejecución correcta del mismo press de banca militar en una posición sentada, podrá utilizar dos haces de músculos deltoides de cada tres. Además del delta, otros músculos de la cintura escapular, así como los músculos del pecho y la espalda, trabajan durante el entrenamiento.
Un conjunto de ejercicios con mancuernas en los hombros
Hay ejercicios universales que son adecuados tanto para hombres como para mujeres. En casa, es mejor realizarlos frente a un espejo para dar la carga correcta a los músculos deseados. No vale la pena comenzar de inmediato con cargas pesadas, eligiendo mancuernas de 5-7 kg. Este enfoque dará lugar a microdesgarros en las fibras musculares y lesiones en las articulaciones. Si no ha practicado deportes antes, se debe dar preferencia a los caparazones que pesen entre 1 y 2 kg. Después de un mes, puedes tomar mancuernas más pesadas.
Press con mancuernas sentado
Ejercicio ideal para bombear los deltoides. Para hacer esto, necesitará un banco o una silla con respaldo bajo, dos mancuernas de 2 kg. Posición inicial: sentado, espalda recta y recta, mentón paralelo al suelo, brazos doblados a la altura de los codos, mancuernas a la altura de los ojos. Mientras exhala, apretamos suavemente las conchas hacia arriba, luego juntamos las mancuernas, sin expandir las manos, y permanecemos en esta posición durante 3-5 segundos. Al inhalar, volvemos a la posición inicial. Repetimos el press de banca 15 veces y luego tomamos un descanso, no más de un minuto. En total, debes hacer 3 enfoques.
Al realizar el ejercicio, asegúrese de que sus manos se muevan en el mismo plano y sincrónicamente. Mantenga la espalda recta para evitar lastimarse la columna.
Prensa de Arnold
Un ejercicio clásico para los hombros que a muchos culturistas les encanta. Formaba parte del programa de formación de Arnold Schwazenegger, por lo que obtuvo su nombre. Posición inicial: sentado en un banco, espalda recta, piernas dobladas a la altura de las rodillas, muslos paralelos al suelo. Las mancuernas están al nivel del cuello, los codos se doblan en un ángulo de 90 grados, las palmas de las manos se vuelven hacia la cara. Mientras exhala, apriete suavemente las conchas hacia arriba, girando sus manos en sus manos para que sus palmas miren hacia afuera. Nos demoramos en el punto extremo durante 3-5 segundos, y luego regresamos suavemente a la posición inicial.
El número de repeticiones y enfoques es el mismo: 15x3. Es mejor elegir mancuernas más ligeras para no dañar las articulaciones de la muñeca.
Curls con mancuernas inclinados
Posición inicial: de pie, cuerpo inclinado hacia adelante, espalda recta, brazos hacia abajo y sosteniendo mancuernas. Al inhalar, separamos las conchas a los lados, elevándolas lo más alto posible, y al exhalar, volvemos a su posición original.
El número de repeticiones y enfoques es 10x3. Al realizar el ejercicio, se debe tener cuidado de mantener la espalda recta. Si comienza a encorvarse, el entrenamiento se convertirá en un trauma.
Antes y después del entrenamiento, asegúrese de hacer un calentamiento: balanceos de brazos, rotaciones circulares en las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro, estiramientos, giros del cuello y el cuerpo. Los ejercicios simples prepararán sus músculos para el estrés y liberarán la tensión después del entrenamiento.
