Las mancuernas tensan y fortalecen los músculos de los brazos, la espalda y el pecho. Las clases con ellos son convenientes porque se pueden realizar en un espacio confinado sin red de seguridad y equipo especial. Además, los ejercicios con mancuernas no llevarán mucho tiempo, pero traerán rápidamente un resultado notable.
La técnica de ejercicio con mancuernas para mujeres y hombres es similar. La única diferencia está en el peso de las mancuernas y el grado de carga, ya que el buen sexo no necesita grandes bíceps y tríceps, y los hombres, por el contrario, se ven muy atractivos con tales volúmenes.
Antes de hacer ejercicio, primero debes hacer un calentamiento, calentando los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que evitará posibles esguinces y diversas lesiones. Los ejercicios de la gimnasia estándar son perfectos para el calentamiento: levantar y bajar los brazos, su rotación intensiva en las articulaciones de los hombros y codos, la rotación con las manos, doblarse en diferentes direcciones.
Ejercicios efectivos con mancuernas para los bíceps y la parte superior de la espalda
Uno de los ejercicios más efectivos es el curl con mancuernas. Para hacerlo, separe los pies a la altura de los hombros, tire del estómago hacia adentro, levante mancuernas idénticas de un peso adecuado en sus manos con un agarre neutral y bájelas a los lados, girando las muñecas hacia adelante. Presione sus codos y hombros contra su torso para que no se muevan durante el ejercicio. Luego, levante las mancuernas hasta los hombros al menos 20 veces.
Tome la posición inicial, como en el primer ejercicio, y luego doble ligeramente las rodillas e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, dejando la espalda recta. Luego, realice levantamientos con mancuernas hombro a hombro al menos 25 veces.
Ejercicios para tríceps y músculos de la espalda
Para levantar los tríceps, párese derecho o siéntese en un banco. Levante una mano desde las mancuernas hacia arriba y luego colóquela detrás de la cabeza hasta el hombro opuesto, fijándola en el punto inferior durante un par de segundos. Realice este ejercicio al menos 20 veces, luego cambie de mano.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos con mancuernas al nivel del pecho. Inhalando, levante los brazos estirados por encima de la cabeza, luego tire de ellos hacia atrás tanto como sea posible, fije la posición durante unos segundos y devuelva los brazos a su posición original mientras exhala.
Ejercicios efectivos de pectorales y deltoides
Para fortalecer los músculos del pecho, acuéstese en un banco o en taburetes colocados juntos de modo que la parte superior del cuerpo esté sobre una superficie plana, las piernas dobladas por las rodillas y los pies firmemente en el piso. Tome mancuernas en sus manos con un agarre neutral y extiéndalas hacia los lados para que sus brazos queden ligeramente más bajos que su torso. A continuación, realice el levantamiento de los brazos ligeramente flexionados a la altura de los codos, fijándolos a la altura del pecho durante unos segundos.
