Los ejercicios destinados a fortalecer los músculos del pecho son una parte obligatoria del entrenamiento tanto para mujeres como para hombres. Este complejo ayudará al buen sexo a formar un "busto natural", gracias al cual los senos se verán tensos y elásticos. Y los hombres podrán perfeccionar el relieve de sus cuerpos, logrando el efecto de senos "de acero".
Instrucciones
Paso 1
El press de banca es uno de los ejercicios más efectivos, pero al mismo tiempo, técnicamente simples. Para los primeros entrenamientos, hágalo solo con un asistente presente. Posición inicial: se acuesta boca arriba en un banco de deportes con los pies firmemente colocados a cada lado del mismo. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos separados a la altura de los hombros. Mientras exhala, levante la barra, mientras inhala, bájela suavemente hacia su pecho. Asegúrese de que la espalda mantenga una curva natural en la zona lumbar: los omóplatos y las nalgas deben estar firmemente presionados contra el banco.
Paso 2
Otro ejercicio popular son las flexiones en el suelo. Posición inicial: descansa en el suelo con las palmas de las manos y los calcetines, mientras las piernas están juntas y los brazos completamente extendidos y separados al ancho de los hombros. Doble los codos mientras inhala, acercando la caja torácica al suelo. Trate de no arquear la espalda, manteniéndola recta. Luego regresa a la posición inicial, exhala. Si desea localizar la carga en la parte superior del músculo pectoral mayor, haga flexiones con las piernas sobre un estrado. Por el contrario, hacer flexiones desde el banco te ayudará a desarrollar mejor la parte inferior de este músculo.
Paso 3
Criar pesas mientras está acostado en un banco le permite aumentar el volumen no solo del músculo pectoral, sino también de los pulmones. Acuéstese en un banco estrecho para que pueda mover libremente los hombros, tome mancuernas en sus manos. Deje los codos ligeramente doblados para aliviar la tensión articular. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados, formando una línea recta con los hombros. Mientras exhala, regrese a la posición inicial, tratando de concentrar la carga en el músculo pectoral.
Paso 4
Un ejercicio de tracción o una fila con mancuernas detrás de la cabeza también ayuda a tensar los músculos del pecho. Posición inicial: te acuestas sobre el banco de deportes de modo que la pelvis quede por debajo de los hombros. Los pies están en el suelo. Los brazos se estiran, las manos aprietan una mancuerna. Respire hondo y baje los brazos detrás de la cabeza, flexionándolos ligeramente a la altura de los codos. Haga una pausa por un segundo y regrese a la posición inicial. Necesitas exhalar solo al final del movimiento.
