Un cofre hinchado con músculos que ruedan debajo de la ropa en los hombres, un cofre alto, tonificado y hermoso en las mujeres es el último sueño de muchos. Desafortunadamente, la mayoría está convencida de que ese efecto externo solo se puede lograr en el gimnasio. Y para él, a su vez, se necesita tiempo y dinero. Pero existen métodos efectivos de entrenamiento para bombear los músculos del pecho para usar en casa.
Instrucciones
Paso 1
Comience calentando sus músculos con mancuernas. Si es la primera vez que usa mancuernas, deténgase con medio kilogramo cada una. Aumente gradualmente el peso de las mancuernas. Para las mujeres, las mancuernas de kilogramos son suficientes, para los hombres puede elegir un peso más pesado.
Paso 2
Acuéstese con la espalda hacia abajo en un banco u otro lugar nivelado. Puedes tumbarte en el suelo. Extendiendo los brazos con mancuernas a los lados y sin doblarlos al mismo tiempo, coloca los brazos frente a ti. Haga esto hasta 5-10 veces. Aumente la carga cada vez. Tumbado en un banco con el estómago hacia abajo, primero tire de la mancuerna hacia usted con una mano (hacia el pecho) y luego con la otra mano.
Paso 3
Párate derecho. Levante las mancuernas con las dos manos por encima de la cabeza desde los hombros y bájelas hacia atrás. La siguiente opción es cuando levante los brazos con mancuernas, comience detrás de la cabeza y vuelva a subir.
Paso 4
Estire los brazos frente a usted, con las palmas hacia arriba. Lleva ambas manos al pecho y vuelve a estirar los brazos hasta 5-10 veces. Ahora baje las manos a ambos lados. Levántelos al nivel de la cintura, bájelos. Extiende los brazos hacia los lados con mancuernas y vuelve a bajarlos hasta las caderas.
Paso 5
A continuación, comience a hacer flexiones desde el suelo o desde otra superficie. Para aquellos que están haciendo ejercicios por primera vez, será difícil salir del piso de inmediato. Por lo tanto, empújese desde el banco (desde el sofá), desde la mesa. Cuanto más anchos estén los brazos en las flexiones desde la superficie, mayor será el efecto sobre los músculos pectorales.
Paso 6
Haga flexiones desde dos sillas colocadas a una distancia entre sí para que su cuerpo pueda caer entre ellas. No bombee los músculos durante el ejercicio, especialmente si lo está haciendo por primera vez. Sea consciente de cómo se siente. Deje de hacer ejercicio si siente dolor.
Paso 7
Termine la sesión grupal con ejercicios para que la sangre fluya por sus brazos y hombros. Para hacer esto, junte sus manos, estírese hacia arriba, sobre su cabeza, enderezando su columna. Baje las manos y agítelas. Repetir. Dobla los brazos en un bote frente a ti, los codos a los lados. Extienda las palmas, pero no separe los dedos, y con un esfuerzo en la muñeca, junte las manos nuevamente (hasta 10 veces). Mueve tus manos hacia abajo de nuevo.
