Las vértebras de la región cervical son más frágiles que el resto. Por lo tanto, los ejercicios en los músculos del cuello deben realizarse con extrema precaución. Para evitar lesiones, trabaje con poco o ningún peso al principio.
Es necesario
- - mancuernas;
- - panqueque deportivo.
Instrucciones
Paso 1
Calentamiento. Comience con un movimiento circular con la cabeza. Doble hacia adelante y hacia atrás y hacia la izquierda y la derecha. Coloque la palma de la mano alternativamente, primero en la frente, luego en la parte posterior de la cabeza y luego en cada sien. Presionando ligeramente sobre su cabeza, continúe girando e inclinándose. Necesita calentar durante al menos 10 minutos.
Paso 2
Acuéstate en el piso. Levanta la parte inferior de tu cuerpo. Solo la columna torácica y la cabeza deben permanecer en el suelo. Esta posición se llama puente de lucha libre. Mantenga los brazos doblados a la altura de los codos al nivel del pecho. Realice rollos desde la parte posterior de la cabeza hasta la frente. Esos. como resultado, debe pararse en el puente, apoyando la frente y los pies en el suelo. Si se encuentra en buena condición física, levante mancuernas al realizar este ejercicio. Haz 3-4 series de 6-8 repeticiones.
Paso 3
Coloque la frente y los dedos de los pies en el suelo. Doble los brazos a la altura de los codos sin tocar la superficie. Realice rollos desde la frente hasta la parte posterior de la cabeza. Haz 3 series de 8-10 repeticiones. Puedes tomar mancuernas en tus manos.
Paso 4
Acuéstese transversalmente en un banco. Los hombros deben estar en la superficie y el cuello debe poder moverse libremente. Coloque una toalla gruesa en el puente de la nariz y encima un panqueque que pese 2-3 kilogramos. Baje la cabeza hacia atrás lo más bajo posible. Bloquea la posición durante cinco segundos. Luego, levante lentamente hasta que su barbilla toque su pecho. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Paso 5
Haga ejercicios para el cuello una vez cada tres o cuatro días. Tómate un par de minutos entre series para permitir que tus músculos se relajen. No intente hacer el ejercicio con mucho peso. Se permite un aumento en la gravedad de las mancuernas solo después de un mes de entrenamiento activo. Calienta después de tu entrenamiento.
Paso 6
Vigile su respiración mientras hace ejercicio. Hacer ejercicio para bombear los músculos del cuello puede causar presión arterial alta. Trate de no esforzarse demasiado. Esto amenaza con un mal funcionamiento del sistema cardiovascular. Una vez cada dos meses, organízate una semana de "descarga", en la que solo realizas un calentamiento de los músculos del cuello.
