A diferencia de los fuertes bíceps y los abdominales de hierro, el cuello siempre está a la vista. Por lo tanto, bien bombeado, demostrará su desarrollo físico en cualquier clima. Por supuesto, un cuello fuerte es hermoso. Además, sus músculos te protegen de muchas lesiones. Fortalecer tu cuello es fácil. Los ejercicios no requieren mucha energía y se pueden realizar al final del entrenamiento durante unos minutos.
Es necesario
- Toalla
- Banco de gimnasia
- Cinturón de casco con peso.
- Colchoneta de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Antes de empezar a trabajar con pesas, haz un calentamiento. Los músculos del cuello, como todos los demás músculos de su cuerpo, deben calentarse antes de hacer ejercicio. Es necesario actuar con mucho cuidado, porque la columna cervical es la menos protegida. Los ejercicios de calentamiento son sencillos. Se trata de inclinaciones de la cabeza hacia la derecha y la izquierda, hacia adelante y hacia atrás, giros de lado a lado. Haga todos los ejercicios de calentamiento lentamente, sin sacudidas.
Paso 2
Párate en el puente de lucha libre. Ruede con cuidado desde la parte posterior de la cabeza hasta la frente. En el momento de rodar hacia la parte posterior de la cabeza, los músculos de la parte posterior del cuello experimentan un estiramiento muy fuerte. Muévase estrictamente en un plano, no se incline ni gire. Este ejercicio requiere mucha concentración. Para mayor estabilidad, coloque los pies a la altura de los hombros o un poco más.
Paso 3
Coloque la frente y los dedos de los pies en el suelo. Ruede desde la frente hasta la coronilla. Las precauciones de seguridad para este ejercicio son las mismas que en el anterior. Cuando haya dominado la técnica de ejecución correcta, puede levantar pesas. Al realizar el ejercicio, las mancuernas deben mantenerse a la altura del pecho.
Paso 4
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Lleva una toalla enrollada. Envuélvalo alrededor de su cabeza y tome los extremos con su mano derecha. La mano izquierda está en el cinturón o se baja libremente. Mantén tu espalda recta. Inclina la cabeza hacia la izquierda, superando la resistencia de tu mano derecha. Repita para el otro lado del cuello.
Paso 5
Ponte un casco con peso. Acuéstese en el banco de lado. Los hombros descansan contra el borde del banco, la cabeza cuelga libremente. Empiece a mover la cabeza hacia abajo en un plano estrictamente vertical. Baje la cabeza lo más bajo posible. Luego, levante lentamente la cabeza lo más alto posible hasta el hombro. Haz 6-8 repeticiones y cambia de lado. Basta con hacer tres enfoques. Evite giros y desviaciones de movimiento. Los ojos deben mirar al frente. No trabajes con demasiado peso, en este caso tus movimientos no serán suaves.
Paso 6
Acuéstese con la espalda en un banco. Los hombros se apoyan en el banco y la cabeza sobresale más allá del borde y puede moverse libremente. Un casco con peso se puede reemplazar con un simple panqueque con barra o una mancuerna plegable. Coloque el peso sobre su frente y apóyelo con las manos. Baje la cabeza hacia atrás no más de 45 grados, luego levántela, tratando de alcanzar el mentón hasta el pecho. Haz de 6 a 8 repeticiones. Luego, dale la vuelta sobre tu estómago. Sostenga las pesas en la parte posterior de la cabeza. Realice las mismas 6-8 repeticiones. La técnica de levantamiento de pesas es la misma que en los ejercicios de pesas anteriores.
Paso 7
Después de terminar los ejercicios de fuerza para los músculos del cuello, asegúrese de estirar. Agarre la cabeza con la mano derecha de modo que la palma toque la oreja izquierda y tire de la cabeza hacia el hombro derecho hasta que aparezca una sensación de tensión en los músculos. Para complicar el ejercicio, puede bajar ligeramente el hombro opuesto. Repite por el otro lado. Haga el mismo estiramiento para los músculos de la espalda de su cuello. Este tramo también puede ser utilizado por quienes trabajan mucho en la computadora.
