Muchos simuladores en su efectividad no se pueden comparar con un aparato tan simple como una barra transversal. Esto se debe a que los simuladores asumen una parte de la carga, y para realizar pull-ups, no solo se incluyen en el trabajo los músculos que realizan el movimiento de tracción, sino también muchos músculos estabilizadores. Para realizar un pull-up, es necesario que todos los músculos del cuerpo trabajen en concierto. Gracias a los ejercicios en la barra transversal, puede bombear casi todos los grupos musculares.
Es necesario
- - travesaño alto;
- - travesaño bajo;
- - muñequeras;
- - magnesia.
Instrucciones
Paso 1
Agarre la barra con un agarre inverso (con las palmas hacia usted). Las manos están separadas al ancho de los hombros. Doble la espalda, conecte los omóplatos. Estire su pecho hacia arriba. Trate de tirar de los codos hacia su cuerpo mientras se mueve, estire la barbilla hacia la barra. Regrese lentamente a la posición inicial. Este ejercicio es bueno para principiantes en la barra. Desarrolla los brazos y la parte inferior del dorsal ancho.
Paso 2
Elija un agarre que esté a la altura de los hombros. Una mano se sostiene con un agarre directo y la otra con un agarre inverso. Doble la espalda, junte los omóplatos, levántese. Tira de tus codos hacia tu torso. Tu tarea es llegar a la barra con el pecho. Bájate lentamente. Realice tantas elevaciones como sea posible, luego cambie de mano.
Este ejercicio ayuda a tensar el brazo débil. Muchos atletas tienen un brazo más desarrollado, pero las dominadas con un agarre diferente corregirán este desequilibrio. Además, este ejercicio es de transición a las clásicas dominadas con agarre ancho.
Paso 3
Agarre la barra con un agarre recto (las palmas mirando hacia afuera), los brazos mucho más anchos que los hombros. Cruza los tobillos y dobla ligeramente las rodillas. Doble la espalda, junte los omóplatos. Levanta, tratando de tocar la barra con tu pecho. En el punto superior, quédese durante dos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. En el punto más bajo, no relaje las manos de inmediato, no se cuelgue de las manos; esto puede provocar una lesión en la gran cabeza del tríceps. Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será la carga sobre los músculos de la espalda.
Se desarrolla la parte superior de los músculos más anchos, los músculos romboides grandes y redondos, las partes media e inferior del músculo trapecio.
Paso 4
Si el conjunto con una barra horizontal alta tiene una baja, domine un ejercicio como la ganancia de fuerza. Ayudará a bombear, además de los músculos de la espalda y los hombros, también los tríceps y las caderas.
Agarre la barra con un agarre recto, con las manos separadas a la altura de los hombros. Las piernas están dobladas por las rodillas. Lleva el cuerpo sobre la barra con las manos. Mantén el equilibrio con tus manos. Mantenga durante 1-2 segundos y vuelva a la posición inicial.
Paso 5
Una vez que haya dominado la producción de potencia en una barra baja, continúe con el siguiente ejercicio. La posición inicial es un énfasis en el travesaño de los brazos rectos. Manteniendo el equilibrio, doble lentamente los codos. El cuerpo no se inclina hacia adelante ni hacia atrás. Trate de doblar los brazos tanto como sea posible, pero no sea celoso al principio, hay una carga muy pesada en los codos. Aprieta lentamente tu cuerpo hacia arriba, estirando los brazos. Si sus pies tocan el suelo en la parte inferior de la lagartija, cruce los tobillos y doble ligeramente las rodillas. Este ejercicio trabajará tu pecho.
Paso 6
Para bombear los abdominales en la barra, haz elevaciones de piernas colgando de la barra. Este es uno de los ejercicios abdominales más poderosos de todos los tiempos. En primer lugar, se ejercitan los músculos abdominales inferiores, los más difíciles de ejercitar, los músculos oblicuos y los músculos centrales funcionan como estabilizadores, y al final del movimiento se captura la parte superior de la prensa.
Agarre la barra con un agarre recto (con las palmas alejadas de usted), con las manos separadas al ancho de hombros. Tire de las caderas hacia el estómago para que las espinillas queden al nivel del pecho. No se balancee mientras levanta, no use la fuerza de la inercia. Solo deberían funcionar los músculos abdominales. Regrese lentamente a la posición inicial. No relaje los músculos abdominales para evitar lesiones en la zona lumbar. Repite tantas veces como puedas. Para complicar el ejercicio y aumentar la carga, levante las piernas rectas.
