Una barra horizontal es un equipo deportivo que utiliza el propio peso del cuerpo. Puede entrenar los músculos de todo el cuerpo con la misma eficacia que en un gimnasio con barra. Además, los deportes al aire libre son excelentes para la salud.
Clases en la barra horizontal: características de ejecución, ejercicios básicos
Asegúrese de comenzar a ejercitarse en la barra horizontal con un calentamiento: caliente bien sus músculos y ligamentos para evitar lesiones. Puedes hacer sentadillas, balanceos de brazos, flexiones, etc.
Puede bombear diferentes grupos de músculos en la barra horizontal en diferentes días o hacer un complejo que cubra todos los grupos de músculos a la vez. El número óptimo de sesiones es de tres veces por semana, dado que el cuerpo necesita descanso y recuperación entre entrenamientos. Habiendo compilado un complejo en el que todos los ejercicios están claramente descritos, su secuencia y el número de repeticiones, comience a entrenar. También puede encontrar un método de entrenamiento ya hecho. La elección de un conjunto de ejercicios, el número de enfoques y repeticiones depende de sus características fisiológicas individuales.
Para entrenar los bíceps en la barra, toma la posición inicial: agárrate a ti mismo, con las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y hacia adentro. Tire hacia arriba suavemente hasta la barbilla, mientras que la distancia entre las manos debe ser de unos 30 cm. La espalda se puede inflar tirando hacia arriba tanto hacia la barbilla como hacia la parte posterior de la cabeza. En este caso, puede alternar enfoques e incluso repeticiones. Cuanto más ancho es el agarre, más se incluye la espalda en el trabajo.
El siguiente ejercicio efectivo para bombear los músculos en la barra horizontal es tirar hacia arriba de la barra transversal con un agarre diferente, con un cambio en la posición de las manos en cada aproximación. Es decir, la mano de una de sus manos se dirigirá hacia su cuerpo, la otra, lejos de usted. Con esto, puede tirar hacia arriba como de costumbre. Esta técnica proporciona una carga en el brazo de un lado del torso y en la espalda del otro. Para un bombeo hacia atrás aún más efectivo, puede volver a equipar la barra horizontal soldando barras transversales diagonales en sus esquinas. Permitirán un agarre angular.
Después de bombear la espalda y los bíceps en la barra horizontal, comience a entrenar los tríceps. Para hacer esto, como si estuviera sentado en la barra y sujetándola con las manos, bájese lentamente 20-30 cm, luego deténgase y suba. Este ejercicio es bastante traumático, por lo que es mejor hacerlo en pareja.
Balancee los músculos abdominales levantando las piernas estiradas colgando o las rodillas hacia el pecho. El número de repeticiones en un enfoque depende de sus capacidades físicas y puede ser de 20 a 40, el número de enfoques - de 3 a 6. Termine el entrenamiento colgando de la barra, estirando y relajando los músculos. Esta etapa dura una media de 5-7 minutos.
Consejos útiles
Si siente que su propio peso no es suficiente para un buen entrenamiento de los músculos, intente usar pesos adicionales que se puedan sujetar al cinturón. Use muñequeras de cuero cuando trabaje en la barra. Esto mejorará su agarre y evitará que los músculos se estiren.
Es mejor ejercitarse en la barra horizontal en parejas; en las últimas repeticiones, su compañero lo ayudará a superar el punto muerto; tales entrenamientos se consideran los más efectivos. Intente hacer los ejercicios sin sacudidas, subiendo y bajando suavemente. Recuerda que hacer movimientos negativos o bajar el torso es el mismo trabajo que levantarlo. Controle la calidad y pureza de su ejercicio. Además, es importante asegurarse de tener suficientes proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas en su dieta.
