Nada desarrolla mejor el sistema muscular que trabajar con tu propio peso. Uno de los ejercicios más efectivos son las dominadas regulares. Este es el ejercicio principal e indispensable para el desarrollo de la espalda, hombros, brazos. No tengas miedo de empezar, y cada vez te irás tirando más y más.
Instrucciones
Paso 1
Empiece. Reúna sus pensamientos, fuerza y realice las primeras 1-2 dominadas. Que sean torpes y con poca amplitud, solo necesitan ser ejecutados. Gradualmente, los músculos se fortalecerán, se ajustarán a la trayectoria y le resultará más fácil moverse.
Paso 2
Bombea tus manos. Muchos no pueden completar el número requerido de dominadas porque no pueden agarrarse a la barra. Use cualquier expansor de muñeca y sus dedos se fortalecerán.
Paso 3
Haz repeticiones parciales. Inicialmente, levántese hasta que el ángulo del codo alcance los 90 grados. Vuelve a bajar lentamente. Haga todo el ejercicio que pueda, pero debe hacerlo a diario.
Paso 4
Para los principiantes, es más fácil tirar hacia arriba cuando tus manos están cerca una de la otra en la barra y tus palmas están hacia ti. Con esta técnica de dominadas, los bíceps están más cargados y no el dorsal ancho. Aumente gradualmente la distancia entre sus palmas.
Paso 5
Para que la técnica de los movimientos sea más natural, trate de no estirar la barbilla hacia arriba. Por el contrario, tu tarea es tirar de los codos hacia el cuerpo. Este movimiento está más en línea con la biomecánica y aligera la carga en las manos.
Paso 6
Al principio, no dude en ayudarse con los pies. Se pueden doblar ligeramente o tocar con los dedos en el aire, como si estuviera subiendo escaleras. Muy rápidamente, tus músculos no necesitarán ese tipo de ayuda y tu técnica de dominadas mejorará.
Paso 7
Entrena con un compañero. Él te asegurará al principio e incluso te empujará desde abajo en momentos especialmente difíciles.
Paso 8
Si su compañero también quiere aprender a tirar hacia arriba más veces, juegue a la "escalera". Haz los pull-ups por turno y haz un pull-up más que tu compañero en cada serie.
Paso 9
Haga dominadas inmediatamente después del calentamiento, cuando aún esté alerta y lleno de fuerza. No dejes los ejercicios difíciles para después, los músculos cansados no te permitirán hacer el ejercicio técnicamente correctamente.
Paso 10
Intenta hacer una flexión más en cada entrenamiento que en el anterior. No te dejes relajar. Esta es la única forma de acostumbrar los músculos a este ejercicio y hacerlos desarrollarse.
