Cada opción de pull-up tiene sus propias características. Los músculos que se cargan son los mismos, pero los acentos en cada versión de las dominadas se colocan de manera diferente. Durante las dominadas, los músculos del antebrazo, músculo braquial, tríceps, bíceps, serrado, redondo, trapecio y otros músculos están más desarrollados. Entonces, ahora te presentaremos la técnica de realizar dominadas con diferentes agarres.
Instrucciones
Paso 1
Agarre recto medio. Este es un agarre tradicional, que es especialmente popular entre los instructores de educación física domésticos y los sargentos estadounidenses.
Agarre la barra con las palmas hacia arriba y las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélguese con las piernas cruzadas y la espalda ligeramente arqueada. Ahora levántate, tratando de tocar la barra con la parte superior de tu pecho. Es mejor juntar los omóplatos, así será más fácil. Estire los brazos por completo para lograr el mejor estiramiento.
Paso 2
Agarre trasero medio. Este agarre es más fácil que el anterior porque los bíceps del principiante tienden a ser más fuertes que los músculos de los hombros. Son los bíceps los que trabajan aquí al máximo.
Sujétese a la barra con las palmas de las manos desde abajo, con las manos nuevamente separadas al ancho de los hombros. Tire hacia arriba de la misma manera que con el agarre recto medio, prestando especial atención a llevar los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo mientras se mueve.
Paso 3
Amplio agarre al pecho. Probablemente el agarre más útil. Pero también es el más difícil al mismo tiempo.
Enganche la barra con un agarre que sea aproximadamente media mano más ancho de lo habitual. Agarre la parte superior de la barra con los pulgares; su dorsal ancho se estirará mejor. No fuerces tus bíceps, no traigas tus omóplatos. Tire hacia arriba, tratando de tocar la barra con la parte superior de su pecho. La mirada se dirige hacia arriba, la espalda está doblada. Permanezca un poco en la posición superior y vuelva a la posición inicial.
Paso 4
Agarre amplio para la cabeza. Un agarre bastante popular y peligroso. En caso de movilidad insuficiente de las articulaciones de los hombros y el uso frecuente descuidado de dominadas con tal agarre puede provocar lesiones.
Tire hacia arriba de la misma manera que con un agarre amplio hacia la espalda, solo que no doble la espalda, estire las piernas y manténgalas alineadas con el cuerpo. Asegúrese de que sus codos apunten hacia abajo mientras se mueve, no hacia atrás.
Paso 5
Agarre recto estrecho. Nos encanta principalmente para aquellas personas cuyas articulaciones de las muñecas no son lo suficientemente móviles.
Cuélguese de la barra, agarrándola con un agarre desde arriba y juntando las manos. Doble la espalda y levántese, mientras trata de tocar la barra con la parte inferior de su pecho.
Paso 6
Finalmente, un agarre trasero estrecho. Por lo general, se realiza para variar o para extender los músculos dorsal ancho hacia abajo.
Sujete la barra con un agarre inverso, con las costillas de las palmas juntas. A continuación, cuélguese de los brazos completamente rectos, arquee la espalda y mire sus manos. Mientras tira hacia arriba, concéntrese en juntar firmemente los omóplatos y llevar los hombros hacia atrás. Habiendo subido al punto superior, doble más la espalda y toque la barra con la zona inferior de los músculos pectorales.
