Las delgadas piernas femeninas atraen miradas masculinas entusiastas. Pero los hombres no solo miran sus pies, sino también hacia arriba, hacia abajo. Si una niña tiene un culo hermoso y elástico, entonces no solo está en buena forma física, sino también en buena salud.
Instrucciones
Paso 1
Para lograr este objetivo, debes hacer sentadillas profundas. Mientras se pone en cuclillas, debe sostener la barra sobre los hombros (este es uno de los ejercicios más efectivos entre los culturistas). Mientras realiza este ejercicio, asegúrese de que los isquiotibiales estén en contacto con los músculos de la pantorrilla.
Paso 2
Si no logró hacer tal ejercicio de inmediato, no se desespere, con cada sentadilla mejorará cada vez más. No separe bien las piernas, elija una posición que le sea cómoda para que no sienta molestias al ponerse en cuclillas. Para comenzar, tome una barra vacía y comience a hacer los ejercicios. Para acostumbrarse a este ejercicio, tome 3-4 series.
Paso 3
Mantenga la espalda recta y tensa durante el ejercicio. No se incline hacia adelante. De pie con la barra sobre las teclas, mantenga la espalda recta, fije esta posición e inclínese ligeramente hacia adelante. Al realizar el ejercicio, solo debe funcionar una pierna, el cuerpo debe estar inmóvil.
Paso 4
Luego, lentamente, sin hacer ningún movimiento brusco, siéntese hasta el final y levántese hasta la posición inicial. Todos los días necesitas realizar 7 series de 12-15 repeticiones. Si se siente bien después del ejercicio, puede aumentar la carga a 20 repeticiones, pero si le resulta muy difícil realizar dicho ejercicio, no se apresure, haga 5-7 repeticiones, aumentando gradualmente la carga. El primer ejercicio debería ser tan fácil como un calentamiento.
Paso 5
También puede utilizar un simulador. La técnica de los movimientos no cambiará, pero en el simulador debes colocar las piernas para que mientras levantas el cuerpo puedas levantar la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
Paso 6
Si quieres dar forma a tu trasero, debes hacer estocadas con barra. Este es un ejercicio bastante simple, pero utiliza muchos músculos accesorios. Para personas muy ocupadas, este es el ejercicio perfecto porque debe hacerse una vez a la semana. Si realiza este ejercicio correctamente, durante el primer mes de entrenamiento tendrá dolor en los músculos de los glúteos.
Paso 7
Hay varias formas de hacer este ejercicio: con mancuernas en las manos o con una barra en los hombros. El ejercicio de barra es más efectivo. Párate en la posición inicial (como cuando haces sentadillas profundas), avanza lentamente un paso (sin movimientos bruscos para no dañar los ligamentos). La pierna debe estar doblada en ángulo recto y la pierna que está detrás debe estar doblada en ángulo recto. Casi debería tocar el suelo con la rodilla, pero no se apoye en él. Ahora vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 12 veces, cambiando de pierna alternativamente.
