Para bombear completamente todos los músculos, tendrá que dedicar una gran cantidad de tiempo. Como regla general, los atletas intentan ejercitar diferentes grupos de músculos en diferentes días, pero incluso esto no les permite dedicar tiempo a ejercitar cada músculo de forma aislada. Si aumenta la cantidad de ejercicios, tendrá que aumentar la duración del entrenamiento en sí, y esto no siempre es conveniente. La salida en esta situación es realizar ejercicios que le permitan trabajar simultáneamente en el número máximo de músculos de diferentes grupos.
Necesario
- - barra transversal;
- - barra
- - simulador de bloques;
- - banco de gimnasia.
Instrucciones
Paso 1
Cuélguese de la barra con un agarre inverso. Levanta las piernas cruzadas a la altura de los tobillos en ángulo recto. Los pies se dirigen hacia adelante.
Tire hacia arriba suavemente hasta que su barbilla toque la barra. Trate de mantener los pies rectos hacia adelante, nunca doble las piernas.
Trabajo: músculos de la prensa, casi todos los músculos de la espalda y el pecho, bíceps.
Paso 2
Párese entre las columnas del entrenador de bloques. Agarre la manija del bloque superior detrás de su espalda. Se levanta el brazo, se levanta el codo y prácticamente toca el cable. El segundo brazo se extiende frente a usted, en la dirección en la que se realizará el movimiento. Párese con los pies abiertos. El pie trasero debe rotarse 45 grados.
Empuje lentamente la manija hacia adelante con un movimiento hacia arriba, hacia adelante y hacia abajo. Extienda el peso hasta que el puño del brazo con peso alcance el nivel del brazo extendido hacia adelante.
Trabajo: estabilización de los músculos centrales, músculos abdominales oblicuos, músculos pectorales, músculos de las piernas.
Paso 3
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los pies paralelos. Agarre la barra para que sus manos no toquen sus piernas cuando se agache. En este caso, la distancia entre los brazos no debe ser más ancha que los hombros. Doble la espalda baja y aplanar los omóplatos.
El peso muerto comienza con un movimiento hacia atrás de la cabeza y los hombros. Luego empuje con los pies mientras levanta los hombros, la pelvis y las rodillas hacia arriba y hacia atrás. Párate derecho con la barra en tus manos. Haga una breve pausa y baje la barra, manteniéndola lo más cerca posible de usted. Cuando la barra esté por debajo de las rodillas, agáchese ligeramente, en lugar de doblar la cintura.
Trabajo: flexores de cadera, glúteos, músculos lumbares.
