Estirar los músculos ayudará a que su cuerpo se mantenga tonificado en todo momento. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar como calentamiento antes de un ejercicio más serio. Lo más importante es observar la medida, porque la distensión muscular se trata durante mucho tiempo.
Estirar los músculos del cuello. Todos los ejercicios se realizan de pie o sentado, 10 repeticiones cada uno. Primero: coloque las manos en la parte posterior de la cabeza con los dedos juntos. Presione sobre su cabeza para doblarla lo más bajo posible hacia su pecho. No mueva los hombros, no doble la espalda. Segundo: pon tu mano izquierda en la parte de atrás de tu cabeza. Presiona tu cabeza, apuntando tu barbilla hacia tu pecho. Luego gíralo hacia la izquierda para que la barbilla se estire hacia el hombro izquierdo. Repita para el lado derecho.
Tercero: cierre las manos sobre la frente y comience a inclinar la cabeza hacia atrás. Los hombros permanecen relajados. Cuarto: coloque la mano izquierda en la frente, incline la cabeza hacia atrás y luego hacia el hombro izquierdo. Quinto: realizar inclinaciones de cabeza a izquierda y derecha, tratando de tocar el hombro correspondiente. El hombro no se eleva al mismo tiempo. Sexto: realizar rotaciones circulares de cabeza a izquierda y derecha, intentando hacerlo con la mayor amplitud. Los movimientos deben ser suaves.
Estirar los músculos de brazos y hombros. Repite todos los ejercicios 10 veces. Primero, extienda el brazo izquierdo, agárrelo con el codo derecho y jálelo lo más cerca posible del hombro derecho. Repita para la otra mano. Segundo: ponga sus manos en la cerradura detrás de su espalda. El codo de una mano mira hacia arriba y la otra hacia abajo. Lleve la parte superior del codo hacia atrás tanto como sea posible. Si no funciona de inmediato, estire cada brazo por turno. Levanta el codo y presiona con la otra mano, tratando de tocar el omóplato. Tercero: siéntese, cierre las manos en la cerradura y coloque las palmas en el suelo. Estire su cuerpo hacia adelante y deje que sus manos permanezcan en su lugar.
Para acelerar su progreso, busque un compañero de entrenamiento que pueda ayudarlo con los ejercicios difíciles.
Estirar los músculos abdominales. En cada posición, permanezca durante 15 segundos, repita 5 veces. Primero: acuéstese boca abajo y levántese con las manos, arqueando la espalda. Sienta la tensión en sus músculos abdominales oblicuos. Este ejercicio también es adecuado para los músculos de la espalda. Segundo: arrodíllate. Doble el cuerpo hacia atrás, apoye las palmas de las manos en el suelo. Tercero: haz el clásico ejercicio de puente. Desde una posición boca abajo, levántese sobre las palmas y los pies, esforzándose con el pecho y el abdomen hacia arriba.
Estirar los músculos de la espalda y la espalda baja. Estos ejercicios se repiten un par de veces mientras se mantiene la posición final durante 15-30 segundos. Primero: separe los pies a la altura de las caderas, con los brazos relajados. Empiece a doblar la espalda lentamente, tratando de llegar al suelo. El peso corporal se concentra en los dedos de los pies, la espalda es redonda. Regrese a la posición inicial con la misma lentitud. Segundo: doble su cuerpo, manteniendo la espalda recta. Al final, apoye las manos en las espinillas. Tercero: intente presionar el pecho y el estómago contra las piernas rectas, rodeándolas con los brazos.
Cuarto: arrodíllate y luego baja las nalgas hasta los talones. Estire los brazos estirados hacia adelante y colóquelos en el suelo, con la frente en contacto con el suelo. Este ejercicio estira suavemente la columna, puedes permanecer en esta posición todo el tiempo que quieras sin hacerte daño. Quinto: siéntese, estire las piernas. Estire los brazos hacia arriba e inclínese hacia las piernas, presionando su cuerpo contra ellas. Las manos pueden colocarse a los lados de las piernas o agarrarse por los pies.
Con entrenamiento regular, puede hacer cambios dramáticos en 1-2 meses.
Estirar los músculos de las piernas. Todos los ejercicios se realizan 2-3 veces, manteniendo la posición final durante 30 segundos. Primero, póngase en una pose de corredor antes de comenzar. Una rodilla va hacia adelante, la otra pierna está detrás de los dedos de los pies, recta. Lucha con la pelvis contra el suelo. Segundo: la posición inicial es la misma, pero pon el pie trasero en el suelo. Coloque sus manos a los lados de su pie delantero. Lucha con la pelvis contra el suelo. Tercero: la posición del cuerpo es la misma, pero ahora los antebrazos se encuentran al costado del pie. Cuanto más se acercan al pie, más se "abre" la pelvis. Cuarto: siéntese con las rodillas dobladas separadas y los pies conectados. Presione las rodillas con las manos y tire de ellas hacia el suelo.
