Cualquier negocio debe comenzar, en primer lugar, con la planificación. Entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular incluido. Prepárese para el hecho de que tendrá que dedicar mucho tiempo a las clases (un par de horas tres o cuatro días a la semana). Pero si sigue las instrucciones, puede lograr rápidamente el resultado deseado.
Instrucciones
Paso 1
Entonces, si desea entrenar para aumentar la masa, concéntrese en los esfuerzos de fuerza máxima. Sin embargo, aumente la carga gradualmente y seleccione los pesos de tal manera que no pueda realizar más de 12 repeticiones de un ejercicio y no menos de ocho. Cada lección en la etapa inicial debe contener 2-3 ejercicios (en cada uno, haga 4 o 5 enfoques). Por cierto, el primero de los enfoques debe ser de calentamiento y fácil. En general, el calentamiento debería durar 15 minutos. De lo contrario, corre el riesgo de dañar las articulaciones de la rodilla, que son muy difíciles de reparar.
Paso 2
Todos los ejercicios de fuerza se dividen en dos tipos: aislados y básicos. El primero ayudará a quemar grasa, aumentar la resistencia y definir los baches. Pero estos últimos contribuyen a desarrollar músculos fuertes y masivos. Igual los necesitarás. Las básicas incluyen sentadillas con barra en el pecho, en una pierna, con barra detrás de la cabeza, así como una prensa en el simulador.
Paso 3
Las sentadillas con una barra detrás de la cabeza deben comenzar con la fijación correcta de la barra: los omóplatos deben juntarse, la espalda debe estar recta y la barra debe colocarse sobre los músculos trapecios ligeramente tensos (aproximadamente a la altura de los hombros). Para reducir la posible carga en las rodillas, extienda ligeramente los calcetines hacia afuera, con los talones, párese en una ligera elevación de 1, 5-2, 5 cm. Empiece a ponerse en cuclillas suavemente, no doble la espalda hacia adelante, sino levántese con una exhalación.
Paso 4
No todo el mundo puede hacer sentadillas con una pierna. Para hacer este ejercicio, párese con un pie sobre una plataforma elevada (un escalón, por ejemplo) y sostenga algo con la mano. Para mejorar el efecto, las sentadillas se pueden realizar con una mancuerna en la mano libre.
Paso 5
Una nutrición adecuada será igualmente importante a la hora de aumentar la masa muscular. El punto es que los músculos necesitarán una fuente para crecer. Por lo tanto, la dieta debe consistir no solo en carbohidratos, sino también necesariamente en proteínas. Además, las comidas deben ser frecuentes, es decir, además del desayuno, almuerzo y cena habituales, habrá numerosos bocadillos en el horario.
