Las nalgas se consideran una de las partes más atractivas del cuerpo masculino y femenino. Y para que estén en buena forma, los músculos de los glúteos deben entrenarse cuidadosamente. Esta es la única forma de convertirse o seguir siendo el propietario o el propietario de un sacerdote elástico y en forma.
Instrucciones
Paso 1
Ejercicio uno
Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados. Coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Separe las piernas dobladas al ancho de los hombros y levante la pelvis. Apriete los glúteos hasta que tiemble.
A la cuenta de "uno", baje la pelvis hacia abajo, relajando ligeramente los músculos. A la cuenta de dos, vuelva a levantar las caderas, apretando con fuerza los músculos de los glúteos. Repite el ejercicio 20-30 veces, descansa un poco y haz otras 3-4 series de 20-30 repeticiones.
Paso 2
Ejercicio dos
La posición inicial es casi la misma que para el primer ejercicio. La única excepción es que las piernas se mueven y los pies se presionan con fuerza.
A la cuenta de "uno", baje las caderas hacia abajo, tratando de no tocar el suelo con las nalgas. A la cuenta de dos, aprieta los glúteos y empuja la pelvis hacia arriba con fuerza. Haz 3-4 series de 20-30 repeticiones cada una.
Paso 3
Ejercicio tres
Ponte de rodillas y luego ponte a cuatro patas. Estire y tire de la pierna derecha hacia atrás. La pierna debe estar completamente recta, el dedo del pie y la rodilla apuntando hacia el suelo.
A la cuenta de "uno", levante la pierna estirada hasta aproximadamente el nivel de la cadera (si la posición inicial es correcta, simplemente no lo logrará). A la cuenta de dos, regréselo a su posición original.
Haz 20 columpios, luego descansa y repite la serie con la otra pierna. Este es un enfoque. En total, debes hacer 4 enfoques.
Paso 4
Ejercicio cuatro
Ponte a cuatro patas y luego colócate sobre los codos. Tome una pierna hacia atrás y doble la rodilla, asegurándose de que el ángulo sea de aproximadamente 90 grados. Suba y baje la pierna doblada, tratando de tensar los músculos de las nalgas. Repite el ejercicio 60 veces con cada pierna.
Paso 5
Ejercicio cinco
Ponte de rodillas, ponte a cuatro patas y luego sobre los codos. Eche hacia atrás mientras endereza una pierna (haga un swing), luego devuélvala a su posición original. Repita con la otra pierna. Haz 50 repeticiones con cada pierna.
