Los glúteos redondeados y firmes son un sueño no solo para las mujeres, sino también para los hombres. Pero la flacidez de los músculos no aporta belleza a esta parte del cuerpo. Si desea que sus glúteos se vean lo mejor posible, debe inscribirse urgentemente en el gimnasio y hacer los ejercicios de manera intensiva.
Instrucciones
Paso 1
Dado que a partir de un estilo de vida sedentario, el músculo glúteo pierde su elasticidad y se hunde, uno de los ejercicios más importantes serán las sentadillas. Antes de comenzar su entrenamiento, aprenda a hacer la sentadilla básica, que es la base de muchos ejercicios. Para hacer esto, tome una pose como si estuviera sentado en una silla. Los muslos deben estar paralelos al piso y las rodillas deben estar muy por encima de los dedos de los pies. Pies separados al ancho de hombros, dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Paso 2
Mientras descansa sobre sus talones, comience a ponerse en cuclillas. En este caso, las palmas de las manos deben estar en la parte posterior de la cabeza y los hombros deben estar enderezados y recostados hacia atrás y hacia abajo. El lomo no se flexiona. Habiendo dominado las sentadillas habituales, puede proceder con seguridad a ejercicios como "dedo del pie", "eje de la rodilla", "cohete", etc. El ejercicio "dedo del pie-talón" se realiza de la siguiente manera: los pies son más anchos que el ancho de los hombros, los dedos hacia afuera, las palmas de las manos en las caderas. Levante los talones del suelo y bájelos hasta el suelo. Este ejercicio debe repetirse de 10 a 12 veces.
Paso 3
"Eje de la rodilla": pies separados a la altura de los hombros, palmas detrás de la parte posterior de la cabeza. Levanta la rodilla izquierda en diagonal con el codo derecho. Lleva el codo a la rodilla. A continuación, haz la sentadilla principal y luego cambia de pierna. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces. "Cohete": se parece a una "golondrina" con una sentadilla básica. También se realiza de 10 a 12 veces.
Paso 4
Para aumentar los músculos de las nalgas, debe recurrir al entrenamiento de fuerza. Hay varios ejercicios básicos que se recomienda realizar de 6 a 10 veces en 1 a 4 series. Para tales ejercicios, el tiempo de descanso se reserva de 2 a 5 minutos. Uno de los ejercicios más populares en el gimnasio es la sentadilla con barra. Comience con un peso bajo, aumentando gradualmente la carga.
Paso 5
Pero las estocadas se consideran el ejercicio más eficaz para los glúteos. Para este tipo de entrenamiento, agarre mancuernas y dé un paso adelante. Luego, doblando la rodilla, apóyese en ella y comience a ponerse en cuclillas lentamente. En este caso, los brazos con mancuernas se extienden hacia adelante. Da un empujón y vuelve a la posición inicial. Realizando de forma intensiva todos estos ejercicios y visitando regularmente el gimnasio, después de un mes podrás notar que tus glúteos se han vuelto más tonificados y atractivos.
