La forma de los glúteos está determinada por el músculo glúteo mayor, que se considera el músculo más fuerte del cuerpo humano, ya que es el encargado de enderezar la cadera al tomar una posición de pie desde una posición sentada, por ejemplo. Un músculo glúteo tonificado se ve muy atractivo tanto en hombres como en mujeres. Para lograr una hermosa forma de los glúteos solo se puede hacer con trabajo duro.
Instrucciones
Paso 1
Los músculos de los glúteos se prestan bien para el entrenamiento, solo necesita trazar un plan de acción claro. Es de destacar que los principios del entrenamiento de estos músculos son los mismos para ambos sexos. Con el enfoque correcto, los primeros resultados serán visibles en 2-3 meses.
Paso 2
Realice los ejercicios recomendados de 5 a 20 veces en dos o tres series. Aumente la carga gradualmente, con tensión, exhale para estabilizar la presión arterial. Siempre comience su entrenamiento con un calentamiento y termine con un estiramiento.
Paso 3
El ejercicio más simple pero muy efectivo para dar forma es la sentadilla. Separe los pies al ancho de los hombros y comience a ponerse en cuclillas lentamente. Mantén la espalda recta, y en el momento en que las caderas estén paralelas al suelo, fija el cuerpo y comienza a levantarse lentamente. Repite el ejercicio durante 20 minutos y haz al menos 2-3 pasadas.
Paso 4
Luego, tome una posición acostada, doble las piernas y colóquelas al ancho de los hombros, apoyando los talones en el piso. Las manos reposan en el suelo paralelas al cuerpo, con las palmas hacia arriba. Coloque las manos en el suelo y levante la pelvis hasta que el torso y las caderas estén alineados. Baja al suelo y mantente en la misma posición. Ahora levante la pelvis nuevamente y estire las piernas una a la vez. Las caderas permanecen paralelas entre sí, la pelvis se fija en la parte superior.
Paso 5
Acuéstese boca abajo con las piernas juntas y las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos y los abdominales y levanta ambas rodillas del suelo unos centímetros. Vuelve a la posición inicial muy lentamente. No mueva bruscamente la espalda.
Paso 6
A continuación, póngase a cuatro patas, descanse sobre los antebrazos y las rodillas. Levante la pierna doblada a la altura de la pelvis. Para las pesas, puede colocar una pequeña mancuerna en la fosa poplítea.
Paso 7
La ropa interior especial ayudará a corregir la forma de los glúteos, lo que le dará a esta parte del cuerpo una forma redondeada y levantará los glúteos. Por ejemplo, pantalones cortos con efecto push-up que levantan los glúteos, similar a los sujetadores. Para dar una forma cincelada a las nalgas, use bragas especiales con un inserto cosido, que crea el efecto de un punto de talón apetitoso. Si necesitas dar forma a las nalgas, reducirlas visualmente, dar forma a la ropa interior o los pantalones correctivos te ayudarán.
Paso 8
Puede cambiar la forma de las nalgas quirúrgicamente, con la ayuda de la gluteoplastia, cirugía plástica en las nalgas. Se puede realizar una liposucción de glúteos para reducir su volumen, o cirugía plástica con endoprótesis (implantación de una prótesis de glúteos que se ajusta a la figura). Tenga en cuenta que la gluteoplastia tiene contraindicaciones, asegúrese de consultar con un especialista antes de tomar una decisión.
